La acelga es un vegetal de hojas verdes que resulta imprescindible en la dieta mediterránea. Este vegetal es muy versátil y puede ser aprovechado de múltiples maneras en la cocina, sin importar si esta cruda o cocida. A continuación, te detallamos los beneficios y contraindicaciones de la acelga.
Gracias a la combinación de vitamina K, calcio, fósforo y magnesio, uno de los beneficios de la acelga es que te ayudará a tener una salud ósea óptima que te hará tener unos huesos fuertes.
Por su alto contenido en vitamina K, una de las contraindicaciones de la acelga es que su consumo debe ser moderado en personas que sigan un tratamiento con medicamentos anticoagulantes ya que podría interferir en el efecto de estos medicamentos.
Valor nutricional de las acelgas
| Nutrientes | Cantidad Por cada 100 gramos |
|---|---|
| Calorías | 20 kcal |
| Hidratos de carbono | 4 g |
| Fibra | 1,6 g |
| Proteínas | 2 g |
| Potasio | 379 mg |
| Sodio | 213 mg |
| Magnesio | 81 mg |
| Calcio | 51 mg |
| Fósforo | 46 mg |
| Vitamina C | 30 mg |
| Hierro | 1,8 mg |
| Vitamina E | 1,9 mg |
| Vitamina B1, B2, B3, B4 y B5 | 0,8 mg |
| Manganeso | 0,33 mg |
| Zinc | 0,33 mg |
| Vitamina K | 830 μg |
| Vitamina A | 306 μg |
| Beta Caroteno | 3.647 μg |
Propiedades y beneficios de la Acelga
1. Es rica en nutrientes
Sin duda, una de las características más relevantes de la acelga es su perfil nutricional, ya que contiene vitaminas y minerales que son necesarios para el bienestar humano.
La acelga es una fuente increíble de fibra dietética y tan solo una taza de acelgas cocidas puede brindar casi 2 gramos de fibra. Además, su aporte calórico es bastante bajo y esto significa que puedes comer mayor volumen, sin que afecte tu ingesta calórica diaria.
La riqueza de las acelgas en vitaminas es realmente sorprendente. Una taza de acelgas cocidas es capaz de brindarle a tu cuerpo suficiente vitamina A como para cubrir el 214% del requerimiento diario.
Este vegetal es muy denso en vitamina K y solo una taza de acelgas cocidas podría conferir el 716% de vitamina K que necesita tu cuerpo para funcionar correctamente.
También puede aportar el 53% del requerimiento diario de vitamina C y el 17% de las necesidades diarias de vitamina E en el organismo. Todo esto, con tan solo una taza de acelgas cocidas.
En cuanto a minerales, las acelgas están bastante bien porque contienen enormes cantidades de potasio, manganeso, cobre, magnesio, etc. Una taza de acelgas cumple con el 38% del requerimiento diario de magnesio, el 29% del requerimiento de manganeso y el 27% del requerimiento de potasio.
Además, brinda el 22% de las necesidades diarias de hierro con tan solo una taza. También son ricas en calcio y otros minerales esenciales como el fosforo, zinc, sodio, etc.
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2. Antioxidantes
Uno de los beneficios de la acelga por su alto contenido en antioxidantes es que su consumo puede proteger tu cuerpo ante los radicales libres que se acumulan como desechos metabólicos.
Los antioxidantes son vitales para que tu organismo funcione correctamente, ya que combate el daño oxidativo y evita que este sea un desencadenante de diversos problemas de salud.
Este vegetal de hojas verdes cuenta con una cantidad impresionante de antioxidantes poderosos, tales como los carotenoides, la vitamina C, vitamina E, y flavonoides como la quercetina y el kaempferol.
Los estudios e investigaciones han afirmado que el consumo frecuente de acelga podría ayudarte a reducir el riesgo a sufrir de algunas enfermedades crónicas como el cáncer, diabetes, o el Alzheimer.
El kaempferol destaca entre los demás antioxidantes por ser considerado como un compuesto vegetal con cualidades anticancerígenas. Según las investigaciones, este antioxidante inhibe el crecimiento de células cancerígenas y puede eliminarlas por completo.
Por otro lado, antioxidantes como la quercetina y la vitexina se vinculan con un sistema cardiovascular más saludable y menores niveles de biomarcadores proinflamatorios en sangre.
Si tu consumo de acelga es recurrente, estarás brindándole a tu organismo algunos antioxidantes que protegerán tus células, te mantendrán saludable y te ayudarán a prevenir la aparición del envejecimiento prematuro. Descubre si se pueden congelar las acelgas.
3. Está cargada de fibra dietética
La fibra dietética es un nutriente indispensable para mantenerte sano, ya que es necesario múltiples sistemas del organismo. Por suerte, la acelga es uno de los vegetales de hoja verde con mayor contenido de fibra dietética.
En principio, la fibra es necesaria para controlar los niveles de colesterol y triglicéridos en sangre. Esto ocurre debido a que la fibra estimula la liberación de ácidos biliares que arrastran estos lípidos fuera del cuerpo.
Así, consumir suficiente fibra te ayudará a prevenir la aparición del hipercolesterolemia, eventos cerebrovasculares, placa arterial e, incluso, hígado graso no alcohólico.
La fibra también es vital para un sistema gastrointestinal saludable y funcional. Esta promueve el tránsito intestinal, les confiere mayor suavidad y tamaño a las heces, combate el estreñimiento y les brinda regularidad a las deposiciones.
También fortalece tu microbiota intestinal y, con ello, promueve una digestión saludable. Además, apoya la síntesis de ácidos grasos de cadena corta que benefician a todo el cuerpo con sus cualidades antinflamatorias.
Asimismo, se reduce el riesgo a sufrir de algunos tipos de cáncer como el cáncer colorrectal, cáncer de estómago, etc.
La fibra también podrá ayudarte a controlar el índice glucémico y prevenir la aparición de picos posprandiales después de comer.
4. Promueve la coagulación sanguínea
Uno de los beneficios de la acelga por su gran contenido en vitamina K es que te ayudará a tener un inmejorable proceso de coagulación sanguínea. El organismo utiliza la vitamina K para activar algunos factores de coagulación sanguínea que dependen de dicho nutriente.
La coagulación sanguínea es un proceso realmente importante para el cuerpo porque confiere la densidad adecuada para que la sangre fluya correctamente.
Si no consumes suficiente vitamina K, incrementa significativamente el riesgo a que sufras de constantes hemorragias y la aparición de hematomas en todo el cuerpo.
Tan solo una taza de acelga aporta hasta el 716% del requerimiento diario de vitamina K, por lo que es primordial para prevenir deficiencias y conservar una coagulación sanguínea saludable.
5. Mantiene fuertes tus huesos
Otro de los beneficios de la acelga es que también es muy importante para tu tejido óseo y es debido a su riqueza en vitamina K. Este nutriente es aprovechado por el cuerpo para sintetizar la osteocalcina que forma y mantiene fuertes tus huesos.
Según explican los científicos, las personas con un consumo correcto de vitamina K son menos propensas a sufrir de fracturas óseas, presentar rupturas o desarrollar enfermedades degenerativas como la osteoporosis.
La acelga también brinda otros nutrientes increíbles para tus huesos como el calcio, fosforo y magnesio. El calcio es fundamental para incrementar la densidad mineral ósea y darle mayor robustez al hueso.
El magnesio, por su parte, mejora la asimilación de calcio por parte del tejido óseo. Además, el fosforo se encarga de promover un desarrollo óseo completamente saludable.
En consecuencia, las acelgas se convierten en grandes aliadas para fortalecer el hueso y prevenir el desarrollo de enfermedades osteodegenerativas como la osteoporosis.
6. Promueve tu salud cardiovascular
Gracias a su gran carga nutricional, otro de los beneficios de la acelga es que es magnifica para promover una mejor salud cardiovascular. En principio, la acelga cuenta con abundante potasio que es clave para mantener tu presión arterial equilibrada.
El potasio estimula la relajación de los vasos sanguíneos, de manera que la presión de la sangre disminuya significativamente. También contrarresta el efecto del sodio sobre la presión arterial, ya que suele ser un desencadenante de subidas abruptas y prolongadas.
Algunos minerales como el magnesio y el calcio, también son importantes para la salud cardiovascular porque estabilizan la presión arterial y mantienen saludable el tejido de los vasos sanguíneos.
La fibra dietética de las acelgas también es maravillosa para la salud cardiaca porque equilibra los niveles de colesterol LDL e, incluso, puede incrementar los niveles del colesterol HDL.
Además, la acelga es una fuente antioxidante magnifica que protege todo el sistema del daño oxidativo. De acuerdo a investigaciones, sus antioxidantes podrían disminuir en un 11% el riesgo a desarrollar alguna enfermedad cardiaca.
7. Ideal para diabéticos
La acelga entra en esa lista de “vegetales de hoja verde primordiales en pacientes diabéticos” y es gracias a su riqueza en nutrientes. La fibra dietética de la acelga es magnifica para estabilizar el índice glucémico porque retarda todo el proceso de absorción intestinal.
Básicamente, la fibra se encarga de actuar sobre el intestino para evitar que los nutrientes sean absorbidos rápidamente. Al hacerlo, se ralentiza la asimilación de la glucosa, por lo que los niveles de azúcar en sangre no se ven alterados.
La fibra también ha demostrado ser increíble para combatir la resistencia a la insulina. De acuerdo a múltiples estudios, la resistencia a la insulina es el principal factor de riesgo para desarrollar prediabetes o diabetes tipo 2.
A su vez, se ha evidenciado que el antioxidante ácido alfa-lipídico de las acelgas, también contribuye a disminuir la resistencia a la insulina. Además, resulta esencial para prevenir complicaciones neurológicas que son comunes en la diabetes.
Así, uno de los beneficios de la acelga es que su consumo no solo pueden prevenir el padecimiento de diabetes, sino que puede influir positivamente sobre su padecimiento. Si eres diabético, comer acelgas podría ayudarte a mejorar tu índice glucémico y sensibilidad a la insulina, mientras previene complicaciones comunes de la enfermedad.
8. Te ayudará a perder peso
Uno de los beneficios de la acelga más famosos es que pueden ayudarte a perder peso y mejorar tu salud general significativamente. Una taza de acelga cocida le ofrece a tu cuerpo tan solo 35 calorías que, sin duda, no afectaran de manera significativa en tu ingesta diaria.
El hecho de que las acelgas tengan un aporte calórico tan bajo significa que podrás incorporar mayor volumen a tus comidas sin que afecte la cantidad de calorías ingeridas en el día.
Una mayor cantidad de acelga te ayudará a llenarte más rápido y evitará que tengas antojos recurrentes entre comidas. Además, la fibra de las acelgas también promueve una sensación de plenitud que podrá durar un tiempo prolongado.
Así, sentirás una sensación de llenura que reducirá espontáneamente tu ingesta calórica diaria y que te ayudará a sentirte satisfecho después de cada comida.
Por ello, la acelga es considerada como un vegetal ideal para perder peso, controlar el índice de grasa corporal y atenuar el riesgo a sufrir de obesidad o sobrepeso.
También se cree que acelera el metabolismo, ya que su consumo suele estimular una mayor perdida de peso.
9. Mejora el rendimiento deportivo
Otro de los beneficios de la acelga es que se ha demostrado que su consumo puede ser increíble para mejorar el rendimiento atlético, ya que contiene nitratos que promueven una mayor oxigenación hacia toda la musculatura esquelética.
Mientras más oxigenados estén tus músculos, mayor será la tolerancia durante el ejercicio. Se estima que comer acelgas podría mejorar hasta en un 2,7% el rendimiento atlético en actividades como ciclismo.
Los numerosos nutrientes de las acelgas también son clave para fomentar la recuperación después del ejercicio, ya que restituye electrolitos y obtiene vitaminas necesarias para un buen funcionamiento muscular.
10. Antinflamatorio
Los antioxidantes de la acelga también han demostrado tener poderosas cualidades antinflamatorias. La betalaína es uno de los antioxidantes antinflamatorios más beneficiosos de la remolacha, ya que es capaz de inhibir algunas enzimas proinflamatorias.
Los ácidos fenólicos y demás flavonoides de las acelgas juegan un papel fundamental para combatir las inflamaciones crónicas del organismo. Esto ocurre debido a que elimina los radicales libres que suelen vincularse con respuestas inflamatorias exageradas y sostenidas.
Mantener bajos los niveles de biomarcadores proinflamatorios en sangre es muy importante porque reduce el riesgo a sufrir de enfermedades crónicas o desarrollar artritis, dermatitis atópica, etc.
La acelga también será un tratamiento natural alternativo para atenuar la hinchazón y el dolor en pacientes con artritis reumatoide y enfermedades similares.
11. Estimula tu sistema inmunológico
La acelga esta cargada de nutrientes beneficiosos que también te ayudarán a incrementar la inmunidad del cuerpo. La vitamina C encontrada en las acelgas es necesaria para aumentar la síntesis de nuevos anticuerpos.
Además, la vitamina C actúa sobre los anticuerpos ya formados y agudiza su capacidad para detectar y eliminar cualquier tipo de agente perjudicial para el cuerpo.
La vitamina A también promueve la producción de anticuerpos conocidos como linfocitos T. Este nutriente es vital para mejorar el sistema de defensa y atenuar el riesgo a que sea vulnerado por ciertos agentes patógenos.
Las acelgas, además, confieren otros nutrientes que te ayudaran a repotenciar la función de tus células inmunitarias. En consecuencia, sufres un menor riesgo a padecer infecciones, resfriado común, etc.
12. Combate la anemia
La anemia ferropénica es una enfermedad que se produce debido a la deficiencia de hierro en el cuerpo. Esta enfermedad se caracteriza por desencadenar mareos, debilidad, palidez, etc.
Uno de los beneficios de la acelga es que podría ser un excelente alimento para combatir la anemia y es debido a su riqueza en hierro. Este vegetal provee suficiente hierro no hemo o de origen vegetal que contrarrestará la deficiencia del nutriente. De hecho, la acelga forma parte del listado de alimentos para la anemia.
Además, las acelgas son tan ricas en vitamina C que resultan indispensables para corregir la anemia, ya que la vitamina C mejora la asimilación del hierro no hemo a nivel intestinal.
Así, tu cuerpo será más capaz de utilizar el hierro proveniente de la acelga y de otros alimentos vegetales.
Ahora que ya sabes todos los beneficios te vamos a explicar las contraindicaciones de la acelga.
Contraindicaciones de la acelga
1. Pacientes con tratamientos anticoagulantes
La acelga debe ser ingerida con suma precaución en pacientes que toman anticoagulantes. La vitamina K es importante para el proceso de coagulación sanguínea, mientras que los anticoagulantes son antagonistas de este nutriente.
Una de las contraindicaciones de la acelga si su consumo es excesivo es que corres el riesgo a que los anticoagulantes dejen de funcionar o disminuyan significativamente su efecto terapéutico.
Lo más recomendable es consultar con tu médico cuales son las dosis diarias de vitamina K recomendadas mientras estas bajo tratamiento de anticoagulantes.
2. Personas con cálculos renales o gota
Una de las contraindicaciones de la acelga por su contenido en ácido oxálico es que su consumo debe ser moderado en personas que tengan cálculos renales o la enfermedad de la gota.
3. Problemas gastrointestinales
Debido a su buen contenido en fibra dietética y agua, una de las contraindicaciones de la acelga es que un consumo elevado puede generar problemas gastrointestinales como la diarrea.
Ahora que ya conoces los beneficios y contraindicaciones de la acelga, vamos a contestar varias preguntas de los usuarios y te vamos a explicar diferentes formas de comerla.
¿La acelga engorda o ayuda a adelgazar?
La Acelga también es conocida como la mejor aliada para quienes desean bajar de peso pues contiene un bajo nivel de calorías; (Por cada 100 gramos hay 30 calorías) además de que contienen un alto poder diurético y efecto saciante.
¿Cuál es la mejor forma de tomar las Acelgas?
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Para aprovechar al máximo las vitaminas y minerales presentes en la acelga la mejor forma de consumirla es en batidos verdes, ensaladas, también se puede combinar con otras verduras y fuentes de proteínas en tortillas, guisos o cremas.
Lo más importante es que antes de usarla en la cocina es lavarla muy bien y dejar remojar algunos minutos en agua con sal, pues suele contener tierra o pequeños animales que se alimentan de sus hojas.