Centeno – Conoce sus propiedades, beneficios y contraindicaciones

El centeno es uno de los cereales más completos y aunque suele ser un tanto desconocido, se utiliza para la fabricación de harina y panes.

Pero lo más resaltante, es que representa una de las mejores opciones para favorecer la salud, siendo un ideal reemplazo para las harinas refinadas. Esto gracias a su contenido nutricional, 100 gramos de centeno aportan a nuestro organismo 60 gramos de hidratos de carbono complejos (regula nuestro azúcar en sangre), 13,5 gramos de fibra (mejorará nuestro tránsito intestinal) además de un gran aporte de minerales como el calcio, hierro, sodio, selenio, fósforo y zinc y vitaminas del grupo B, estas cualidades le permiten ser un excelente aliado para la pérdida de peso.

Valor nutricional del centeno

Nutrientes Cantidad Por cada 100 gramos
Calorías 325 kcal
Hidratos de carbono 61 g
Fibra 13,5 g
Proteínas 9,5 g
Grasas 2 g (contenido muy bajo de grasas saturadas)
Sodio 500 mg
Fósforo 375 mg
Calcio 50 mg
Vitamina K 1 μg

Propiedades y beneficios del centeno

  • Es fuente de vitaminas y minerales: el centeno cuenta con un amplio conjunto de ellos, resaltando las vitaminas del complejo B y el ácido fólico, así que beneficia el corazón, circulación, sistema nervioso y la cognición. También minerales como el calcio, magnesio, potasio y fósforo.
  • Brinda energía: a través de su contenido de hidratos de carbono, lo mejor es que estos no generan picos altos de azúcar en la sangre, ya que son de liberación lenta, es decir se absorben pausadamente.
  • Beneficia la digestión: gracias a su alto contenido de fibra la cual mejora el movimiento intestinal y combate el estreñimiento así como la diarrea, incluso puede aportar hasta un 30% de las necesidades diarias de fibra. También protege las mucosas digestivas, siendo ideal para los dolores de estómago y la gastritis, como su fuera poco reduce la ansiedad por la comida y ayuda a controlar los niveles de colesterol.
  • Ayuda a adelgazar: porque tiene pocas calorías, genera sensación de saciedad y ayuda a eliminar desechos gracias a su fibra. Sin duda es una de las propiedades del centeno más conocidas y una alternativa para compaginar con la avena en los desayunos.
  • Ayuda en la menopausia: el centeno permite enfrentar los efectos y consecuencias del cambio hormonal, así que reduce la depresión, sofocos, entre otros. Además de que fortalece huesos y articulaciones debido a sus minerales esenciales y reduce el riesgo de sufrir hipertensión y enfermedades cardiovasculares, así como cáncer.
  • Evita los cálculos biliares: gracias a los poderes de su fibra en el proceso de digestión, esto hace que la cantidad de ácido biliar se reduzca, el cual es el responsable de la formación de piedras. 
  • Mejora la circulación de la sangre: gracias a su contenido de ácido linoleico, el cual es un ácido graso saludable que mejora la flexibilidad de los vasos sanguíneos.
  • Protege la salud cardiovascular: debido a su alto contenido de ácido linoleico, el cual limpia las venas y arterias, previene la placa arterial y reduce la inflamación.
  • Evita la diabetes: ya que su fibra tiene el poder de regular la absorción de la glucosa, se trata de un alimento con bajo índice glucémico.
  • Previene el cáncer: esto por causa de los antioxidantes con los que cuenta, los cuales protegen de los radicales libres, especialmente el cáncer de colon, pecho y próstata.

Recetas para incluir el centeno a tu menú diario

El centeno es simplemente uno de los mejores cereales y se aprovecha en forma de harina para preparar panes, galletas, crepes, incluso va bien mezclada con harinas de otros cereales, también se puede añadir a sopas y rellenos y siempre resulta estupendo, a continuación algunas de las mejores recetas para introducir este cereal a tu dieta y beneficiarte de todas las propiedades del centeno:

  • Pan de centeno: poner levadura en un recipiente y cubrir con agua tibia, cuando fermente hacer un hueco en el centro y agregar aceite. Después mezclar todo poco a poco hasta que esté rígida, agregar la harina de centeno y amasar, poner en un molde y hornear 25 minutos.
  • Galletas de centeno: tamizar y mezclar la harina de centeno y de trigo, calentar mantequilla y queso Philadelphia y batir con azúcar, luego mezclar con la harina y formar una masa dejándola en la nevera media hora. Después cortar las galletas, cubrir con granos de centeno y hornear.
  • Tostadas de pan de centeno: triturar el aguacate y mezclar con queso fresco batido, gotas de limón y salpimentar para poner sobre la tostada, seguido de rodajas de tomate con ajo granulado, atún y cubos de mango. Agregar aceite de oliva y orégano para condimentar.

¿El centeno engorda o ayuda a adelgazar?

El centeno es una de las mejores opciones para incluir en dietas de adelgazamiento, gracias a que es un cereal bajo en grasas y contiene hidratos de carbono complejos (liberación lenta sin crear picos de glucosa en sangre). En resumen, el centeno genera saciedad, una vez se consume tiene la capacidad de crecer en el estómago, así que ayuda a no sentir hambre tan pronto y en consecuencia a comer menos, especialmente a no picar entre horas.

Además, este importante cereal acelera el metabolismo y ayuda a depurar el cuerpo eliminando todos los desechos, gracias a su fibra soluble, un aspecto clave a la hora de perder peso. En consecuencia, el centeno se aconseja para reemplazar el trigo y llevar dietas saludables para adelgazar y lograr el peso ideal.

Contraindicaciones del centeno

  • Un consumo excesivo de este cereal podría causarnos inflamación abdominales y flatulencias.
  • Comer demasiado centeno podría causarnos episodios de diarrea debido a su alto contenido en fibra.

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