Arroz integral: Propiedades, beneficios y contraindicaciones

El arroz integral es uno de los alimentos más adquiridos y consumidos a nivel  mundial, es considerado un alimento base por muchos médicos y nutricionistas debido a su gran contenido nutricional. En este artículo vas a conocer todas las contraindicaciones y beneficios del arroz integral.

Posee grandes nutrientes, esenciales para el funcionamiento del sistema nervioso y el organismo en general. Contiene altos niveles de vitamina B1, B2, B3, ácido fólico, magnesio y calcio.

Uno de los beneficios del arroz integral es que es un gran aliado a la hora de mantener unos niveles de colesterol en sangre saludables.

Una de las contraindicaciones del arroz integral es que su consumo debe ser muy moderado en personas con problemas de tiroides o bocio debido a su contenido en sodio y yodo.

Algunos expertos afirman que el arroz integral cocido es capaz de aportar al organismo 335 calorías por cada 100 gramos. Similar al arroz blanco normal, pero con mayores aportes nutricionales, fibra y minerales.

Valor nutricional del arroz integral

Nutrientes Cantidad por cada 100 gramos
Calorías 386 calorías
Hidratos de carbono 81 g
Proteínas 7,5 g
Fibras 3 g
Grasas (todas saludables) 2,7 g
Fósforo 303 mg
Potasio 223 mg
Magnesio 143 mg
Calcio 21 mg
Sodio 6 mg
Zinc 2 mg
Hierro 1,7 mg
Vitamina E 0,6 mg
Vitamina B-6 0,5 mg
Folato 40 μg
Ioduro 2,2 μg
Selenio 2 μg

Diferencias entre el arroz blanco y el arroz integral


El arroz integral también es conocido como arroz moreno, esto debido a que una vez cosechado, conserva su germen íntegro al igual que su capa de salvado.

Esta es su principal diferencia con el arroz tradicional. Suele ser de grano más fino, un poco más alargado y hasta de mejor sabor.

Propiedades y beneficios del arroz integral

1. Es muy nutritivo

El arroz integral es un alimento bastante simple, pero muy rico en nutrientes que son esenciales y necesarios para el organismo. De hecho, nutricionalmente hablando, el arroz integral posee mejores características que el arroz blanco que suele ser el más utilizado.

El contenido calórico del arroz integral se asemeja mucho al del arroz blanco, por lo que ofrece alrededor de 216 calorías por cada taza. También ofrece 44 gramo de carbohidratos y 5 gramos de proteína.

Una taza de arroz integral aporta un total de 3.5 gramos de fibra que es indispensable para mantener un sistema gastrointestinal saludable. Esta densidad en fibra es una de las mayores diferencias con respecto al arroz blanco, ya que no suele tener un aporte significativo.

El arroz integral también es muy rico en diferentes vitaminas del grupo B como la tiamina, la niacina, el folato, la riboflavina, la piridoxina y el acido pantoténico. Solo una taza de arroz integral puede cubrir el 15% del requerimiento diario de niacina, siendo este un aporte bastante bueno.

Además, el arroz integral ofrece minerales esenciales como el cobre, zinc, fosforo, magnesio, potasio, calcio y el selenio. Este cereal es especialmente rico en selenio, ya que una taza puede cubrir hasta el 27% del requerimiento diario de este mineral.

Adicionalmente, el arroz integral brinda algunos compuestos vegetales importantes como los flavonoides y fenoles con cualidades antioxidantes que protegen al organismo.

2. Es muy denso en manganeso

El manganeso es uno de los minerales más importantes para el organismo entero porque se ve involucrado en funciones metabólicas, musculares y nerviosas. En el arroz integral, podrás encontrar una importante fuente de manganeso que logra cubrir casi todo el requerimiento diario con solo una taza.

Se ha demostrado que uno de los beneficios del arroz integral por su contenido en manganeso es que es vital para el buen desarrollo de los huesos y la cicatrización de las heridas. Asimismo, juega un papel importante en las contracciones musculares que son vitales para el movimiento y para mantener el tono muscular.

Este mineral también es importante para promover la función nerviosa y se ha demostrado que a nivel metabólico es muy necesario. Según investigaciones, el manganeso puede ser clave para prevenir síndromes metabólicos y mantener niveles de azúcar controlados.

Se ha evidenciado que una deficiencia de manganeso en el organismo puede desencadenar poca fertilidad, retraso del crecimiento, perdida de densidad ósea, etc. Sin embargo, el consumo frecuente de arroz integral podrá contrarrestar esta deficiencia y mantener saludable al organismo.

3. Antioxidante

Otro de los beneficios del arroz integral por su contenido en compuestos vegetales bioactivos es que es un alimento muy bueno para reducir el estrés oxidativo y combatir el efecto de los radicales libres.

Estos compuestos vegetales son antioxidantes que contrarrestan los efectos de los radicales libres y evitan que sigan influyendo negativamente sobre el organismo.

Se ha observado que este arroz posee flavonoides y fenoles que se han relacionado con un menor riesgo a sufrir de enfermedades cardiacas crónicas o padecimientos como la diabetes tipo 2 y el cáncer.

Asimismo, el consumo frecuente de estos antioxidantes ayuda a prevenir el envejecimiento prematuro que suele suscitarse por los radicales libres. También protege las células y tejidos del organismo de cualquier agente perjudicial.

Adicionalmente, los flavonoides y fenoles del arroz integral pueden atenuar las inflamaciones crónicas que se producen como consecuencia del estrés oxidativo.

4. Puede ayudarte a bajar de peso

Uno de los beneficios del arroz integral que deberías conocer es que puede ser un gran aliado si quieres bajar de peso o mantenerte en tu peso ideal. A pesar de que sea igual de calórico que el arroz blanco, el arroz integral no es refinado y, por ende, conserva sus gramos de fibra.

La fibra es indispensable para controlar la ingesta calórica, ya que te hace sentir más lleno por un tiempo más prolongado. Esto ocurre debido a que la fibra soluble se convierte en gel en el intestino y esto ralentiza el vaciado intestinal.

De esa manera, el consumo de fibra te hace sentir lleno con mayor rapidez y esta sensación permanece por un tiempo prolongado. Este efecto es clave porque te ayuda a reducir la ingesta caloría diaria de manera espontánea.

Según una investigación realizada, las mujeres que consumen más fibra poseen un 49% menos posibilidades de subir de peso. Otro estudio también demostró que el consumo de arroz integral pudo ayudar a reducir el índice de grasa corporal en mujeres con obesidad.

5. Favorece la salud de tu corazón

Otro de los beneficios del arroz integral por ser muy rico en nutrientes y componentes es que su consumo favorece la salud de tu corazón. Debido a su riqueza en fibra dietética, el arroz integral puede reducir hasta en un 59% el riesgo a desarrollar enfermedades cardiovasculares.

Un estudio realizado, demostró que el consumo frecuente de arroz integral podía reducir en un 27% el riesgo a desarrollar enfermedades coronarias que aquellas personas que no lo consumían.

El arroz integral también contiene lignanos que son compuestos vegetales vinculados con una mejor salud cardiovascular. Se ha evidenciado que un mayor consumo de lignanos ayuda a reducir la presión arterial y a reducir el colesterol en sangre.

Además, estos compuestos vegetales disminuyen la rigidez de las arterias, combatiendo uno de los principales factores de riesgo a sufrir eventos cerebrovasculares o hipertensión arterial.

Asimismo, otro de los beneficios del arroz integral por su gran contenido en magnesio es que ayuda a promover la salud cardiovascular. Según los científicos, una mayor ingesta de magnesio se relaciona con un 22% menos riesgo a sufrir problemas cardiacos crónicos.

Adicionalmente, se ha determinado que el consumo de magnesio puede reducir hasta en un 25% el riesgo a morir por una enfermedad cardiaca.

6. Puede ayudarte a controlar la diabetes

Uno de los beneficios del arroz integral es que puede ser magnifico para controlar la diabetes y regular los niveles de azúcar en sangre. Se ha evidenciado que el consumo de granos enteros como el arroz integral ayuda a prevenir los picos glucémicos y la liberación de insulina en el organismo, siendo este efecto comparado con la ingesta de arroz blanco.

Según investigaciones científicas, el consumo frecuente de arroz integral puede ayudar a regular los niveles de azúcar en sangre y disminuir algunos marcadores relacionados con la diabetes tipo 2 como la hemoglobina A1c.

Esto ocurre porque el arroz integral posee un menor índice glucémico que el arroz blanco, ya que contiene fibra que retarda la absorción de glucosa en el intestino.

Asimismo, los científicos han afirmado que el consumo de arroz integral puede reducir hasta en un 16% el riesgo a desarrollar diabetes tipo 2. También es útil para evitar las complicaciones de la diabetes y puede ayudar a controlar mejor este padecimiento.

7. Sin gluten

El arroz natural es un cereal que, naturalmente, no posee gluten. A pesar de que el gluten sean proteínas naturales, no suelen ser bien asimiladas por personas alérgicas o intolerantes al gluten. Su consumo puede producir vómitos, hinchazón, diarrea, dolor de estomago o reacciones más severas.

Por ello, el arroz integral es una excelente opción para estas personas que se ven afectadas por el gluten en los alimentos como los celiacos.

8. Favorece tu sistema gastrointestinal

Por su gran contenido en fibra dietética, uno de los beneficios del arroz integral es que puede favorecer el buen funcionamiento de tu sistema gastrointestinal. La fibra es necesaria para estimular un mejor tránsito intestinal y prevenir algunos problemas como la diarrea o el estreñimiento.

La fibra del arroz integral también ayuda a estimular la liberación de ácidos biliares, de manera que estos fluyen por todo el tracto gastrointestinal y arrastran toxinas, desechos o compuestos excesivos como el colesterol.

También fortalece el microbiota intestinal que protege al sistema digestivo de agentes patógenos o microorganismos perjudiciales. Además, la fibra puede reducir el riesgo a sufrir de cáncer colorrectal.

9. Reduce el colesterol en sangre

La fibra del arroz integral será ideal para mantener unos niveles de colesterol en sangre saludables. La fibra estimula la liberación de la bilis desde la vesícula biliar y este flujo es indispensable para arrastrar el colesterol excesivo fuera del cuerpo.

La bilis se encarga de limpiar todo el tracto gastrointestinal del colesterol acumulado y promueve su expulsión mediante las heces. De esa manera, el consumo de arroz integral puede disminuir los niveles del colesterol total en sangre, especialmente el colesterol LDL.

4 formas saludables de comer arroz integral

A continuación te presentamos algunas recetas rápidas y sencillas para incorporar el arroz integral en tu dieta diaria. ¡Nada tienes que perder!

Arroz con leche

Solo deberás cocinar el arroz integral cocido con un poco de leche. Luego adicionar un poco de piel de naranja o limón, además de una pizca de canela.

¡Es un postre rápido, muy saciante y libre de lactosa!

Jugo de arroz integral

Es muy delicioso como bebida, solo deberás dejarlo remojar en agua toda la noche y al día siguiente batirlo en licuadora agregándole canela, cacao o lo que gustes.

¡Lo pasas por el colador y a disfrutar!

Salteado con verduras

Para un almuerzo súper reparador y saludable, un arroz integral con verduras es una buena opción.

Solo deberás cortar finamente zanahorias, calabacín, cebolla, pimentón y brócoli, luego saltearlos juntos en un sartén caliente por algunos minutos y por ultimo proceder añadir el arroz ya cocido.

Arroz con pollo

Esta es una perfecta combinación, en la cual, se come saludable sin perder el toque de sabor.

Procede a cortar la pechuga de pollo en cubitos pequeños, luego séllalos en un sartén con poco aceite caliente y añade algunas especias: ajo en polvo, cebolla, cebollín, etc.

¡Luego de varios minutos añade el arroz ya cocido y listo!

¿Te han gustado las recetas? ¡Pues inténtalas todas y buen provecho!

Contraindicaciones o efectos secundarios del arroz integral

Cada vez más las personas están tomando conciencia de lo importante que resulta consumir alimentos bajos en grasa, de origen natural y que aporten al organismo grandes beneficios.

Al no pasar por ningún proceso de refinación o conservantes, el arroz integral cuenta con una amplia gama de nutrientes y vitaminas necesarias. Aparte de esenciales para el organismo.

Es por esto que, a comparación del arroz blanco, el integral representa muchas más ventajas. Pero ¡cuidado! Si te obsesionas en exceso, su consumo desmedido puede afectar tu salud.

Si sufres de nódulos tiroideos o hipertiroidismo, el yodo que contiene la mayoría de los cereales (incluido el arroz) puede no ser muy recomendable en estos casos.

También puede causar cierto nivel de intoxicación gracias al arsénico. El cual, es un elemento natural que se encuentra principalmente en el suelo. Entonces, al arroz crecer en el suelo, este puede ser portador de esta sustancia súper negativa para la salud.

A pesar de esto, no se conocen mayores efectos secundarios a este alimento, salvo que seas intolerante  o alérgico alguno de sus componentes naturales.

¿El arroz integral engorda o ayuda a adelgazar?

Es el cereal amado por todos gracias a sus diferentes propósitos y gran versatilidad, recoge muy bien los aromas de las yerbas con las que se cocine y se complementa perfecto en cualquier tipo de preparación.

Suele ser la primera comida complementaria de los bebés. Además que ha mantenido sanos y fuertes a millones de personas a través de los años.

Suele ser recomendado por expertos para controlar los impulsos de ansiedad entre comidas y evitar entonces el exceso en otros alimentos para nada saludables.

El arroz integral posee un efecto saciante. El cual, te hará sentir lleno rápidamente sin necesidad de ingerir grandes porciones.

En otras palabras, el arroz integral es de absorción lenta. Lo que favorece la sensación de estar satisfecho por más tiempo, alejándote de la tentación de seguir ingiriendo calorías.

¡En una pequeña taza de arroz integral cocido hay solo 108 calorías!

Además, gracias a que sirve como ligero laxante, podrás expulsar las toxinas que se acumulan en el cuerpo y sentirte mucho más liviano.

Existen algunos estudios científicos que lograron comprobar que personas que eliminaron el arroz blanco en su dieta y lo reemplazaron por grano integral, pudieron quemar más calorías que antes.

¡Además, también pudieron mejorar la digestión, acelerando el metabolismo!

Por todo lo anterior, la respuesta es no, el arroz integral no engorda. Pero si aporta los nutrientes que tu cuerpo y mente necesitan. ¡Dale una oportunidad y anímate a probarlo!

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