Frutos secos – Sus propiedades, beneficios y contraindicaciones

Los frutos secos son los alimentos que se caracterizan por estar cubiertos con una cáscara, el agua representa solo el 50% de su composición total y se pueden comer sin cocinar. De hecho, suelen formar parte de un gran número de preparaciones dulces y saladas y también se pueden comer en solitario. Asimismo, resaltan por ofrecer un elevado contenido de ácidos grasos omega 3, vitaminas y minerales, proteínas y fibra, todo esto hace que sean estupendos para la salud, a pesar de su importante aporte calórico, por ejemplo optimizan y protegen la salud cardiovascular, este es tan solo una de las ventajas de consumirlos.

Propiedades y beneficios de los frutos secos

  • Fuente de antioxidantes: estos combaten la acción de los radicales libres, así que fortalecen el bienestar y evitan el envejecimiento prematuro.
  • Brindan proteínas: la mayoría de los frutos secos contienen proteínas y estas a su vez incluyen arginina, la cual beneficia las arterias.
  • Aportan minerales: los frutos secos ofrecen calcio, magnesio, potasio, selenio, manganeso, cobre, zinc, entre otros minerales.
  • Benefician el sistema digestivo: los frutos secos resaltan por su gran aporte de fibra, así que combaten el estreñimiento, además de que impide la absorción digestiva del colesterol que algunos alimentos ofrecen.
  • Fortalecen la salud de los huesos: fortalecen la salud ósea, así que son un gran aliado para la prevención de la osteoporosis y otras enfermedades de los huesos, por ejemplo contribuyen a su mineralización y también benefician las articulaciones. Incluso gracias a su gran contenido de calcio, pueden sustituir los lácteos y ser una alternativa para quienes son intolerantes a la lactosa.
  • Ayudan a la pérdida de peso: gracias a que tienen un efecto saciante estupendo, el cual evita comer de más y entre horas y por lo tanto, contribuye a adelgazar. Es una de las propiedades de los frutos secos más destacadas y que contradice lo que muchos piensan.
  • Benefician la fertilidad masculina: los frutos secos pueden promover o estimular el movimiento de los espermatozoides.
  • Aliados para la menopausia: gracias a su aporte de fitoestrógenos, pueden reducir los síntomas característicos de la menopausia, como los incómodos y molestos sofocos.
  • Combaten la anemia: debido a su excelente composición de proteínas, vitaminas y minerales.
  • Luchan contra el cansancio: los frutos secos son ricos en ácido fólico, así que evitan cuadros de cansancio, fatiga y también luchan contra el estrés.
  • Contribuyen a la salud infantil: esto se debe a que optimizan la conexión nerviosa y el tejido de las neuronas, en este sentido, los niños obtienen una mayor habilidad o capacidad para retener conocimientos.
  • Protegen la salud mental: los componentes de los frutos secos especialmente la vitamina E previenen la demencia cognitiva, incluso apoya el tratamiento de las personas que padecen Alzheimer, ya que retrasa el deterioro de sus funciones.
  • Aliados para la diabetes: los frutos secos tienen la capacidad de controlar los niveles de lípidos y glucosa en sangre en personas que padecen diabetes tipo 2.
  • Previenen la aterosclerosis: gracias a sus grasas saludables y su poder para reducir el nivel de colesterol en la sangre, también incremente los niveles de colesterol HDL o colesterol bueno.
  • Fortalecen la salud cardiovascular: esto gracias a que tienen un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados, así que cuidan los vasos sanguíneos manteniéndolos en perfecto estado, también ayudan a reducir la presión arterial.

¿Cuál es la mejor forma de tomar frutos secos?

Los frutos secos son deliciosos, tienen un sabor y textura increíble, además de su versatilidad, pues pueden ser incluidos en diversas preparaciones, tanto dulces como saladas, postres, salsas, guisos, entre otros. Asimismo, después de conocer las propiedades de los frutos secos te vamos a explicar las formas de consumirlos y cual es la forma más saludable de hacerlo:

  • Crudos: se trata de los frutos tal y como salen de la cáscara, así que no incluyen conservantes y es la mejor manera de consumirlos, ya que se pueden aprovechar todos sus beneficios al máximo, esta es la alternativa más saludable.
  • Tostados: en este caso se les aplica un poco de calor para lograr una textura más crujiente y mejorar su sabor, lo mejor es no agregarles sal. Es una buena alternativa a comerlos crudos.
  • Fritos: cuando los frutos secos se fríen, tiene el objetivo de realzar su sabor, pero de esta manera solo se más añaden más calorías y es la forma menos saludable de comer frutos secos.

¿Los frutos secos engordan o ayudan a adelgazar?


Siempre ha existido la creencia de que los frutos secos generan el aumento de peso, pero todo lo contrario, pueden convertirse en los mejores aliados de quienes desean adelgazar, pues a pesar de su alto contenido de grasas, los frutos secos tienen el poder de generar sensación de saciedad y es una de las numerosas propiedades de los frutos secos.

En consecuencia, son una gran ayuda para evitar comer de más, especialmente entre las comidas, esto junto a sus demás beneficios a la salud. Ahora bien, se trata de consumir la cantidad recomendada diaria, la cual es 30 gramos o un puñado, de lo contrario sí podría contribuir al aumento de peso, se trata de llevar un consumo balanceado para así aprovechar sus ventajas.

¿Se pueden comer frutos secos durante el embarazo?

Si, los frutos secos deben formar parte de la dieta de las mujeres embarazadas, al respecto se han llevado a cabo diversas investigaciones y estas han concluido que es beneficioso, por una parte, aportan los nutrientes necesarios para el organismo, vitales durante esta etapa.

Por otro lado, se ha comprobado que a largo plazo, los frutos secos ofrecen un mejor desarrollo neuropsicológico, los niños cuyas madres consumen estos frutos durante la gestación, tienen una mejor  función cognitiva, también se ve beneficiada su capacidad de atención y la memoria de trabajo, ya que los componentes de los frutos se acumulan y actúan en los tejidos nerviosos con especial atención en las zonas frontales del cerebro. En este sentido, se recomienda su ingesta desde el primer trimestre de embarazo.

¿Por qué deberías comer frutos secos a diario?

Los frutos secos sin duda alguna, deben formar parte de la dieta diaria, tanto de niños, como de jóvenes y adultos, el amplio conjunto de propiedades y sus beneficios de los frutos secos son una de las mejores vías para garantizar la salud y el bienestar, apoyando las funciones del cuerpo y previniendo enfermedades.

10 frutos secos que deberías incluir en tu dieta

A continuación una lista de los 10 frutos secos que debes comenzar a incluir en tu dieta.

  1. Almendras: es uno de los frutos secos más conocidos y suele ser empleado para la fabricación de bebidas y aceites, incluso para uso tópico, es excelente para la salud de los huesos, gracias a su alto contenido de calcio.
  2. Avellanas: suele ser utilizada en un gran cantidad de postres y helados, resalta por su alto contenido de fibra, así que es estupenda para apoyar y garantizar el correcto tránsito intestinal.
  3. Pistachos: tiene un sabor realmente delicioso y es la mejor opción para la prevención de la diabetes tipo 2.
  4. Piñónes: es uno de los ingredientes de la famosa salsa pesto y es una de las mejores alternativas para beneficiar la salud mental.
  5. Anacardos: este fruto seco destaca por su contenido de ácidos grasos omega 6, por sus proteínas y carbohidratos, además de varios minerales, así que es estupendo para proteger la salud del corazón.
  6. Cacahuetes: suele ser clasificado como un fruto seco, aunque también se considera una legumbre, es ideal para obtener energía y vitalidad extra.
  7. Nueces: su forma es parecida a la del cerebro, es estupenda para la protección del sistema cardiovascular.
  8. Nueces de Macadamia: tiene un sabor delicado y consistencia cremosa, junto a esto tiene propiedades antioxidantes, ideales para evitar el envejecimiento y enfermedades asociadas a ella.
  9. Castañas: este fruto seco tiene un muy bajo contenido en grasa y una cantidad importante de hidratos de carbono, tiene la capacidad de elevar el nivel de glucosa en la sangre de forma lenta, así que es una gran fuente de energía, por ejemplo para niños y deportistas.
  10. Semillas de girasol: es rica en proteína cuyos aminoácidos son excelentes para mejorar el estado de ánimo, así que es excelente para la depresión.

Contraindicaciones o efectos secundarios de los frutos secos

  • Un consumo excesivo de frutos secos puede dificultar la absorción de algunos minerales como el calcio o el hierro debido a los antinutrientes que poseen la mayoría de frutos secos.
  • Aquellas personas que sufran enfermedades intestinales deben consumir con moderación debido a que es un alimento de difícil digestión.
  • Desaconsejamos el consumo de frutos secos fritos ya que han sido procesados a altas temperaturas y sus grasas saludables han quedado deterioradas convirtiéndolas en grasas saturadas.
  • Comer muchos frutos secos puede causar flatulencias o dolor estomacal debido a que los frutos secos contienen fitatos y taninos que dificultan la digestión.

¿Cuántos frutos secos puedo comer al día?

Aunque los frutos secos aportan grandes beneficios para nuestro cuerpo también es verdad que son bastante calóricos por lo que recomendamos raciones diarias no superiores al tamaño de un puño que son aproximadamente 30 gramos.

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