Garbanzos – Todas las Propiedades, beneficios y contraindicaciones

Los garbanzos son una de las legumbres más conocidas en todo el mundo y desde la antigüedad era consumida por civilizaciones como la egipcia, griega y la romana. Es una especie del grupo de las leguminosas cuyo nombre científico es Cicer arietinum. Al mismo tiempo, los garbanzos son uno de los alimentos más completos, gracias a sus cualidades nutritivas, por ejemplo 100 gramos aportan 370 calorías, también es fuente de proteínas, fibra, lípidos, carbohidratos, sodio, fósforo, magnesio, hierro, calcio, zinc y potasio.

Valores nutricionales de los garbanzos

Valor nutritivo  Cantidad por cada 100 g
Calorías 370 kcal
Grasa 5 g
Sodio 2,10 mg
Carbohidratos 55 g
Fibra 15 g
Proteínas 19,4 g
Fósforo 375 mg
Magnesio 160 mg
Calcio 145 mg
Hierro 6,7 mg

Propiedades y beneficios del garbanzo

  • Fuente de energía: gracias a que aportan hidratos de carbono de absorción lenta, siendo un ideal alimento para cada día.
  • Fuente de proteínas: esto hace que sean uno de los alimentos ideales para quienes siguen dietas vegetarianas y veganas, su proteína de origen vegetal y el hierro son un excelente complemento.
  • Beneficia la digestión: favorece el tránsito intestinal, gracias a que son muy ricos en fibra, así que combate el estreñimiento y también los parásitos intestinales.
  • Regula el colesterol: debido a que su contenido es grasas saturadas es muy bajo y tiene gran cantidad de fibra.
  • Regula la tensión arterial: debido a que apoya la diuresis por causa de su contenido en potasio y a la casi inexistencia de sodio. Esto también facilita la eliminación del exceso de ácido úrico y los cálculos renales.
  • Protege el corazón: porque contiene ácidos grasos poliinsaturados especialmente omega 6, este tiene el poder de regular la frecuencia cardíaca y la presión, también favorece la coagulación sanguínea hace que las arterias se mantengan libres de obstrucciones.
  • Alivia el cansancio: por su gran contenido de carbohidratos y proteínas, así que los garbanzos son estupendos para niños, adolescentes y deportistas.
  • Reduce el estrés: por su contenido de vitaminas del grupo B, magnesio y fósforo, los cuales benefician el sistema nervioso y también muscular.
  • Regula el sistema inmune: gracias su contenido de zinc, selenio y arginina.
  • Favorece la salud de la piel: mantiene la piel en buen estado y beneficia el proceso de cicatrización, gracias al aporte de antioxidantes, las vitaminas del grupo B y el omega 6.
  • Limpia el hígado: a través de su aporte de vitaminas del grupo B, las cuales apoyan la eliminación de toxinas.
  • Apoyo a la diabetes: la absorción lenta de sus carbohidratos contribuye a una asimilación gradual de la glucosa y en consecuencia, ayuda a mantener el equilibrio en los niveles de azúcar.
  • Beneficia el embarazo: ya que tiene un alto contenido de ácido fólico y este previene malformaciones en el feto.
  • Dieta para celíacos: los garbanzos no contienen gluten, así que es perfecto para los celíacos, quienes pueden disfrutar tanto de la legumbre en sí, como de su harina.

¿Cuál es la mejor forma de tomar garbanzos?

Los garbanzos se encuentran entre las legumbres más deliciosas, tienen un sabor y textura estupenda que pueden complacer los gustos más exigentes, así que conviene conocer las formas en las que se pueden degustar, estas a continuación:

  • Garbanzo en grano: esta es una de las más tradicionales opciones, se trata de hervir los garbanzos con agua y sal y se suelen presentar en estofados, ensaladas, hummus o paté y como plato principal o acompañamiento de carnes.
  • Harina de garbanzo: se obtiene al moler el grano y es ideal para preparar buñuelos, rebozados y tortillas reemplazando el huevo, también como Falafel o bolas de garbanzo.

Al respecto, la receta del Falafel es sencilla y el resultado es delicioso, para comenzar, se deben poner los garbanzos en una taza con agua y dejarlos allí toda la noche, al día siguiente se deben cocinar hasta que hiervan.

Seguidamente, mezclar dos dientes de ajo, una cebolla, pimentón, cilantro, comino y pimienta y ponerlos en la licuadora o batidora junto con los garbanzos y procesar todo junto hasta que todos los ingredientes se integren formando una masa, para luego dejar la mezcla dentro del refrigerador durante 1 hora.

Finalmente, con cantidades pequeñas formar pequeñas bolas y freírlas en aceite vegetal. Con respecto a cuál es la mejor forma de tomar garbanzos, ambas opciones son estupendas, las dos permiten disfrutar todas sus propiedades.

Contraindicaciones o efectos secundarios del garbanzo

En líneas generales los garbanzos son realmente beneficiosos, pero conviene tener ciertas precauciones para evitar posibles contraindicaciones, por ejemplo, su consumo debe ser equilibrado, especialmente en dietas de adelgazamiento debido a su alto contenido calórico.

También deben tener control quienes sufren de hipertiroidismo o problemas relacionados por el aporte de yodo. De igual manera, el garbanzo puede generar flatulencias, por esto conviene pasarlos por el pasapurés para así eliminar su piel y reducir este tipo de molestias.

¿Los garbanzos engordan o ayudan a adelgazar?

Los garbanzos gracias a su alto contenido de fibra hidrosoluble elevan el volumen dentro del estómago generando saciedad, en suma sus hidratos de carbono de absorción lenta también retrasan la aparición del hambre al igual que sus proteínas, así que puede ser un alimento ideal a la hora de perder peso, mientras se consuma en cantidades equilibradas, de lo contrario su contenido calórico podría contribuir a subir de peso.

En conclusión, los garbanzos se encuentran entre las mejores legumbres gracias a su amplio conjunto de beneficios, su delicioso sabor y las diversas formas de preparación, realmente conviene incluirlo en la dieta diaria.