La glutamina es un aminoácido imprescindible que interviene en la composición de muchas proteínas de nuestro organismo. Nuestro cuerpo es capaz de producirla en pequeñas proporciones, pero a través del consumo de alimentos ricos en glutamina es que podemos obtener una mayor cantidad.
Una de las funciones que cumple la glutamina en nuestro cuerpo, es que participa en la síntesis proteica, por lo que evita el catabolismo. La glutamina, en unión de la glucosa, promueve la recuperación del glucógeno en los músculos e hígado, de forma mucho más efectiva que cuando la glucosa sola.
Alimentos ricos en glutamina
1. Frutos secos
La glutamina es el aminoácido que está más presente dentro de nuestros tejidos musculares, aunque también está presente dentro del plasma sanguíneo, el líquido cefalorraquídeo y participa en un 60% dentro de múltiples procesos fisiológicos.
Aunque es un aminoácido no esencial, posee muchos beneficios para nuestra salud, se encuentra presente en los alimentos que poseen una alta concentración proteica, ya sean de origen animal o vegetal. Los frutos secos son uno de los alimentos que más glutamina contiene.
Dentro de los frutos secos, los que más contenido de L-Glutamina poseen son: las almendras y las avellanas.
En cuanto a las almendras, según su tabla nutricional, aporta un total de 6,21 g de Glutamina, por su parte, las avellanas otorgan un contenido de glutamina de 3,71 g.
Entre los beneficios que aportan los frutos secos a la salud tenemos:
- Efecto cardioprotector: Existe suficiente evidencia científica para certificar que el consumo regular de frutos secos ayuda a cuidar el corazón. Diversos estudios muestran que el consumo de una muestra de 3 a 5 raciones de frutos secos por semana, reduce hasta en un 40% las posibilidades de experimentar una cardiopatía coronaria.
- Efecto protector contra la grasa: Una de las ventajas del consumo de frutos secos es que contienen una baja proporción de ácidos grasos saturados y un alto contenido de ácidos grasos monoinsaturados. La relación existente entre los ácidos grasos linoleico y α-linolénico es de 4:1, lo que especialistas consideran como idónea dentro de la alimentación humana.
- Capacidad antioxidante: El estrés oxidativo está estrechamente relacionado con la aparición de diversas enfermedades crónicas. De hecho, las almendras y las nueces son de los frutos secos que más contenido antioxidante poseen, específicamente Vitamina E.
- Excelente contenido de fibra: Los frutos secos se caracterizan por poseer un estupendo contenido de fibra, lo que resulta muy beneficioso dado que disminuye el riesgo de sufrir un ataque cardiovascular. Después de los cereales integrales, los frutos secos son los alimentos que más fibra contienen.
- Efecto positivo sobre el perfil lipídico: El alto nivel de colesterol en la sangre es un factor de riesgo de presentar una enfermedad cardiovascular. La ingesta regular de frutos secos ayuda a mejorar el perfil lipídico, dado que reduce el colesterol total y las lipoproteínas de baja densidad.
2. Almendras
Si te gustan los frutos secos, uno de los sabrosos alimentos ricos en glutamina son las almendras. Sin duda este fruto seco es muy recomendable incluirlo en nuestra dieta ya que es una gran fuente de vitaminas del tipo B como la riboflavina (vitamina B2) y la niacina (vitamina B3).
Las almendras son una gran fuente de proteínas y aminoácidos esenciales como la glutamina o la tirosina. Su gran contenido en calcio convierten a este fruto seco es un aliado para tus dientes y tus huesos.
El aporte de magnesio, fósforo y calcio que ofrecen las almendras incrementará la densidad de los huesos reduciendo el riesgo de sufrir fracturas y fortalecerá nuestro esmalte dental.
Su aporte en hierro y fósforo mejorará las funciones cognitivas de nuestro cerebro por lo que es un snack genial para comer antes de empezar a trabajar.
3. Productos lácteos
Otro de los alimentos ricos en este aminoácido son los productos lácteos, por ejemplo, en el caso de la leche, este producto aporta un contenido de glutamina de 0,801 g por cada 100 g de producto (leche entera). Otros productos lácteos contienen el siguiente aporte:
- Leche sin grasa: 0,832 g de glutamina
- Leche de soya: 0,619 g de glutamina
- Queso y ricotta: 1,3 g de glutamina
- Yogurt: 2,1 g de glutamina
- Mantequilla: 0,178 g de glutamina
Las propiedades de los lácteos y sus derivados son conocidos desde hace miles de años, tal es su importancia en la nutrición humana que la Organización Mundial de la Salud desde 2001, instauró el 1 de junio de cada año el Día Mundial de la Leche.
Se han hecho diferentes campañas a nivel mundial para aumentar el consumo de leche, sobre todo, en los niños que se encuentran en crecimiento. Los lácteos son un estupendo garante de proteínas, vitaminas y minerales, es un alimento con una rica concentración de calcio, un mineral vital para el cuidado y desarrollo de nuestro sistema óseo y dental.
La recomendación es consumir productos lácteos al menos tres veces al día o intercalar en la alimentación, es decir, un vaso de leche en la mañana, un poco de yogurt en la tarde y en la noche algún otro derivado.
A través de los años se ha investigado los beneficios de los productos lácteos en nuestra salud. Las últimas investigaciones han comprobado cómo el consumo de leche específicamente disminuye el riesgo de sufrir accidentes del tipo cerebrovascular, además de que ejerce un efecto protector ante diferentes tipos de cáncer.
La mejor forma de agregar los productos lácteos a la dieta es de la siguiente forma:
- Consumir leche o algún derivado tres veces al día, sin azúcar.
- Para un mejor resultado, compagine su alimentación junto a ejercicios físicos.
- Si es intolerante a la lactosa no se preocupe, puede consumir productos que no contengan lactosa.
- Lea el etiquetado y elija siempre el producto que contenga poco contenido de azúcar y grasa.
- Fomente el consumo de lácteos en el núcleo familiar.
4. Legumbres
Las legumbres se caracterizan por ser alimentos ricos en proteínas de origen vegetal, gracias a esta característica tienen un buen contenido de glutamina. Según la información de su tabla nutricional, son las lentejas y los frijoles las legumbres con más contenido de glutamina (de 1,35 g).
Gracias a todo el boom de la dieta vegana, las legumbres hoy día son productos muy valorados. Desde el punto de vista nutricional, es un alimento que aporta una enorme cantidad de vitaminas y minerales, entre los cuales destacan la Vitamina A, C, B12 y B6, además de un rico aporte de Zinc, Hierro y Potasio.
Diferentes investigaciones han demostrado que este alimento ayuda a regular los niveles de azúcar en la sangre. Los nutricionistas recomiendan comer legumbres tres veces a la semana.
Entre los beneficios del consumo de legumbres tenemos:
- Por su alto y rico contenido en fibra, es un alimento perfecto para tener una buena digestión, además de colaborar con todo lo referente al perfil lipídico, dado que reduce el colesterol, las lipoproteínas de baja densidad y promueve el control de la glucosa.
- Su contenido en fibra también es muy beneficioso para mantener un peso estable.
- Su rico aporte en hierro ayuda a combatir la anemia y, además, permite mejorar el transporte del oxígeno y el dióxido de carbono en la sangre.
- Favorece todo lo relacionado con el cuidado del sistema nervioso central, el crecimiento de las uñas y la piel por acción de su elevado contenido de Vitaminas del Complejo B.
- Es muy bueno también para las personas que tienen problemas con la presión arterial, ya que contiene proteína y fibra, esto permite una óptima presión sanguínea y previene también la hipertensión.
5. Lentejas
Otro de los alimentos ricos en glutamina son las lentejas. Las lentejas son una rica fuente de proteínas y aminoácidos esenciales como la glutamina que son vitales para reconstruir la masa muscular.
Gracias a su gran contenido en fibra (8g por cada 100 gramos), el consumo semanal de lentejas ayudará al correcto funcionamiento del sistema gastrointestinal favoreciendo el proceso digestivo y la regeneración de la flora intestinal.
Además, su aporte en folato o vitamina B9 (181 μg por cada 100 gramos) lo convierte en uno de los alimentos recomendados para mujeres embarazadas o en periodo de lactancia. Ingerir alimentos ricos en folato durante el embarazo previene el desarrollo de malformaciones del feto.
6. Garbanzos
Los garbanzos son otro de los interesantes alimentos ricos en glutamina (1,55 g por cada 100 gramos). Este fruto seco es una gran fuente de proteína vegetal (20,5 g por cada 100 gramos) y fibra (12,2 g por cada 100 gramos).
Su alto contenido en fibra soluble lo convierte en un alimento ideal para bajar de peso ya que su consumo produce una sensación de saciedad ideal para reducir el apetito. Además, los garbanzos son ideales para tener una buena salud cardiovascular ya que su contenido en potasio y magnesio ayuda a controlar la presión arterial.
Su buen aporte en minerales como el hierro, el fósforo o el magnesio lo convierten en un alimento espectacular para combatir la anemia. Consulta todos los alimentos para la anemia.
7. Guisantes
Uno de los alimentos ricos en glutamina son los guisantes. Esta legumbre es una gran opción para incorporar a una dieta ya que cuenta con un perfil nutricional excelente donde destaca su contenido en fibra, fósforo, hierro, potasio y Zinc.
Gracias a su buen aporte en antioxidantes, la ingesta de guisantes puede reducir los efectos de los radicales libres sobre la salud evitando que estos aceleren el proceso de envejecimiento celular.
Además, los guisantes son una buena fuente de proteína vegetal ideal para fortalecer los diferentes tejidos del cuerpo. Su aporte en fibra podría ayudar a reducir los niveles de azúcar en sangre.
8. Huevo
Otro de los alimentos ricos en glutamina que sería interesante que incorporaras en tus cenas es el huevo. Se calcula que cada 100 gramos de este producto aportan 1,76 gramos de glutamina. Recordemos que este aminoácido es clave para la recuperación muscular, aumentar la secreción de la hormona del crecimiento y también aumenta la síntesis de proteínas.
Uno de los aspectos a destacar del huevo es su perfil nutricional ya que es una gran fuente de minerales como el calcio, fósforo, potasio, sodio, zinc y Selenio. Esto sumado a su buen aporte en proteína y vitaminas del tipo B hacen que el huevo sea uno de los mejores alimentos para incorporar la tu dieta.
Además, gracias a su contenido en vitamina A, es un excelente alimento para tu salud ocular y para prevenir procesos degenerativos como las cataratas.
9. Carnes
La mejor forma de agregar proteínas a nuestro organismo es a través del consumo de carne, por supuesto, esto debe hacerse de forma responsable, ya que, como bien se sabe, un consumo excesivo de carne roja, por ejemplo, es perjudicial para la salud.
Uno de los alimentos con un estupendo contenido en proteínas y glutamina es la carne, ya sea carne roja, carne de cerdo o carne blanca. Dentro de cada una encontramos en promedio 2,58 g de glutamina por cada 100 gramos de porción.
A pesar de que durante los últimos años se ha tratado de satanizar el consumo de carne rojas, no se puede negar que, de forma responsable, agrega múltiples beneficios a la salud, entre las cuales están:
- Es una buena fuente de Vitamina B12, esta vitamina interviene en diversos procesos fisiológicos de nuestro cuerpo, sobre todo, en la producción de los glóbulos rojos y en el mantenimiento del sistema nervioso central.
- Por su aporte de zinc, la carne roja ayuda a proteger al organismo del daño oxidativo, además de ayudar en el proceso de cicatrización de los tejidos y en la producción de la hemoglobina.
- Su contenido en hierro, además de ayudar en la producción de la hemoglobina, también participa en otros procesos, como el adecuado transporte de oxígeno en la sangre.
Para las personas que realizan ejercicios, el consumo de carne es indispensable, pues le aporta la suficiente cantidad de energía; por otro lado, contribuye con el desarrollo y bienestar de los músculos, gracias a su estupendo aporte de glutamina. Son muy pocos los alimentos que nos aportan todos los aminoácidos esenciales que necesitamos y uno de ellos es la carne.
No hay que olvidar tampoco que la proteína interviene en el proceso de formación de los tejidos y participa también en el proceso regenerativo. No obstante, sí es importante llevar un consumo realmente responsable.
El consumo de carne roja debe ser de 2 a 3 veces a la semana. Lo ideal es elegir carnes que tengan un contenido bajo en grasa.
10. Verduras
Otra forma de agregar L-Glutamina en nuestro cuerpo es a través del consumo de verduras, específicamente aquellas que son de hojas verdes, como es el caso de la col, el brócoli y el perejil, otras verduras ricas en glutamina son la zanahoria y la remolacha.
- Brócoli: 0,549 g.
- Remolacha: 0,428 g.
- Zanahoria: 0,366 g.
- Col: 0,294 g.
- Perejil: 0,239 g.
Los beneficios de las verduras son ampliamente conocidos, en el caso de las zanahorias y la remolacha, son raíces reservantes con una estupenda concentración de vitaminas y minerales, al igual que las verduras de hojas verdes.
11. Remolacha
Sorprendentemente otro de los alimentos ricos en glutamina es la remolacha. Entre los grandes beneficios de la remolacha destaca que es un buen alimento para controlar la presión arterial gracias a su buen aporte en potasio (325 mg por cada 100 gramos).
Además, es un alimento interesante para mujeres embarazadas ya que tiene un buen contenido en folato (109 μg por cada 100 gramos), una vitamina esencial durante el embarazo ya que reduce el riesgo de malformaciones en el feto y del tubo neural.
12. Zanahoria
Otro de los alimentos ricos en glutamina para incorporar a nuestra dieta diaria es la zanahoria. Su aporte en minerales como el calcio y el potasio son ideales para el desarrollo de los huesos y dientes. Además, su contenido en estos minerales favorece el desarrollo muscular y la producción de proteínas.
Gracias a su buen contenido en pectina (un tipo de fibra soluble), uno de los beneficios de comer zanahoria es que es un gran aliado para nuestro sistema gastrointestinal ya que la fibra fortalece la microbiota y favorece la generación de heces.
Además, la zanahoria es muy beneficiosa para el sistema visual debido a su alto contenido en beta caroteno y vitamina A.
13. Col
La col es otro de las verduras ricas en glutamina que podrías incorporar en tu menú. Es un vegetal muy recomendado para las personas que quieren bajar de peso debido a su buen aporte en fibra y su bajo nivel calórico.
Además, gracias a su interesante contenido en calcio y potasio, es un buen alimento para la producción de proteínas y el desarrollo muscular.
Su buen aporte en vitamina K convierten a la col en un excelente alimento para la coagulación sanguínea. Además, la vitamina K favorece la salud ósea mejorando la densidad de nuestro huesos reduciendo el riesgo de sufrir fracturas o enfermedades relacionadas con los huesos como la osteoporosis.
14. Espinacas
Siguiendo con nuestra lista de alimentos ricos en glutamina nos toca hablar de las espinacas, otro de los vegetales que aporta una buena cantidad de glutamina y de proteína vegetal.
Gracias a su buen contenido en fibra dietética y agua, uno de los beneficios de comer espinacas es que son muy buenas para tu sistema gastrointestinal ya que el consumo de fibra fortalece tu microbiota intestinal y favorece ir al baño con mayor regularidad previniendo el estreñimiento.
Otro de los destacados beneficios de las espinacas es que podría mejorar tu visión y prevenir el desarrollo de enfermedades oculares. Esto es gracias a su contenido en vitamina A (469 μg por cada 100 gramos) y vitamina C (28 mg por cada 100 gramos).
15. Perejil
Otro de los alimentos ricos en glutamina que podrías incorporar a tu dieta es el perejil. Recuerda que la glutamina interviene en la formación de las proteínas y sirve como fuente de energía a las células intestinales. Además, la glutamina es muy importante para nuestro organismo ya que participa en más del 60 por cierto de los procesos. Se calcula que el perejil aporta 249 mg por cada 100 gramos.
Gracias a su buen aporte en vitamina B9 o folato (152 µg por cada 100 gramos), el perejil es un excelente alimento para nuestra salud cardiovascular ya que varios estudios confirman que el consumo de esta vitamina puede reducir el riesgo de sufrir enfermedades cardíacas.
Debido a su excelente contenido en vitamina A, otro de los beneficios de incorporar perejil a nuestras comidas es que su consumo es excelente para proteger nuestra vista.
Por su buen aporte en hierro y vitamina B9, el perejil es un gran aliado para combatir la anemia. Aquí puedes consultar todos los alimentos para la anemia.
16. Maíz
El maíz es otro de los alimentos ricos en glutamina que puedes añadir a tus platos como por ejemplo a las ensaladas. Se calcula que el aporte de glutamina por cada 100 gramos de maíz es de 400 mg.
Entre los beneficios de consumir maíz destacamos que gracias a su buen aporte en fibra y proteína vegetal, uno de sus beneficios es que contribuye a la pérdida de peso ya que retrasa la digestión y estimula la sensación de saciedad por más tiempo. Además, es un excelente alimento para regular los niveles de colesterol en sangre así como la presión arterial.