La flora o microbiota intestinal es un conjunto de microorganismos que habitan en nuestro intestino, con los que se da una relación simbiótica. Un estudio llevado a cabo hace un par de años, demostró que esta simbiosis permite que muchas de las funciones que realiza el sistema digestivo, se lleven a cabo gracias a la participación de los genes bacterianos.
El papel de la flora intestinal es imprescindible para el sistema gastrointestinal, y una de esas funciones determinantes para el organismo es la nutrición, ya que estos microorganismos se encargan de la síntesis de la Vitamina K, y las del Complejo B, además, participan en la absorción de minerales como el Calcio y el Hierro; otras de sus funciones es que protegen al intestino de infecciones y también brindan protección al sistema inmunológico.
Alimentos para recuperar la flora intestinal
1. Manzana
La manzana es una fruta que, además de servir para el corazón, es uno de los alimentos para recuperar la flora intestinal gracias a sus múltiples beneficios.
Es rica en pectina, un tipo de fibra soluble que es un manjar para las bacterias del tracto intestinal, por eso, se le considera un alimento prebiótico. Un alimento prebiótico, es el que contiene fibras de origen vegetal que actúa como una especie de fertilizante para el crecimiento bacteriano.
Un estudio publicado en Frontiers in Microbiology, demostró un hallazgo importante y es que las manzanas en su interior contienen una buena proporción de bacterias que resulta muy beneficiosas para el sistema digestivo.
El estudio demostró que 240 g de manzana contienen alrededor de, nada más y nada menos que, 100 millones de bacterias. Asimismo, otra investigación llevada a cabo por la Universidad Tecnológica de Graz en Austria, manifestaba que las bacterias, hongos y virus frutales, colonizan de forma transicional nuestro intestino, enriqueciendo toda nuestra flora intestinal.
Las pectinas cumplen muchas funciones dentro del organismo, además de favorecer la producción de la flora intestinal, por ejemplo, la presencia de pectinas es muy beneficiosa para disminuir los niveles de colesterol en la sangre, facilita la formación y expulsión de la materia fecal y disminuye el riesgo de sufrir de enfermedades cardiovasculares.
2. Yogurt
Otro de los famosos alimentos para recuperar la flora intestinal es el yogurt. Es sin duda uno de los probióticos naturales más empleados. Es importante que esté fresco, de preferencia que sea ecológico para que contenga el mayor número de bacterias benéficas posibles.
El yogurt natural es un probiótico que contiene alrededor de 100 millones de bacterias y le otorga numerosas propiedades a nuestro organismo. Como bien se sabe, este alimento se obtiene a partir de la leche fermentada y de la acción de numerosas bacterias, entre las que más destacan estas: Streptococcus thermophilus y Lactobacillus bulgaricus, dado que son las encargadas de transformar la lactosa en ácido láctico.
Los microorganismos presentes en el yogurt son capaces de regenerar la flora intestinal, pero, además de esto, las bifidobacterias que se encuentran en este alimento se encargan de potencializar el sistema inmunológico.
Es un alimento que aporta una buena cantidad de calcio al cuerpo, 100 gramos de yogurt, aporta un total de 123 mg de calcio, esto permite tener un sistema óseo mucho más sano y mejora nuestra salud dental. Además, ofrece un estupendo contenido de Vitamina D (calciferol) muy importante para los niños.
3. Cebolla
La cebolla es un alimento indispensable en nuestra cocina, es imposible no pensar en las cebollas a la hora de hacer un sofrito o aliñar cualquier alimento. Son muchos los beneficios ligados a este bulbo, como, por ejemplo, los beneficios que otorga para la circulación y la vista, pero ¿sabías que también es uno de los alimentos para recuperar la flora intestinal?
Este bulbo es una buena fuente de fibra y prebiótico, algo que es indispensable para nuestro sistema digestivo. Los prebióticos son un tipo de fibra de origen vegetal que son digeribles y que son aprovechados por la flora intestinal.
Cuando estos inquilinos que habitan en el tracto intestinal se alimentan de esta fibra, como, por ejemplo, la de la cebolla, se crean ácidos grasos de cadena corta como, por ejemplo, el acetato, el propionato y el butirato.
Una investigación en la web de Healthline manifiesta que estos ácidos grasos de cadena corta estimulan y cuidan la salud intestinal, aumentan la inmunidad y reducen la inflamación.
Además de alimentar las bacterias que se encuentran en el tracto digestivo, la cebolla también se encarga de servir como veneno para ciertas bacterias patógenas, entre las cuales se encuentran: Escherichia coli y Staphylococcus aureus. También se ha comprobado que la cebolla amarilla puede servir como inhibidor de Helicobacter pylori.
4. Germinados
Otro de los alimentos para regenerar la flora intestinal son los germinados ya que son una estupenda forma de añadir prebióticos a nuestra dieta. Tienen la capacidad de regenerar nuestra flora intestinal y mejorar nuestra salud digestiva. Los germinados también son reconstituyentes, remineralizantes y desintoxicantes.
Existen diversos tipos de germinados, pero entre los que contienen más fibra vegetal tenemos:
- Alfalfa
- Avena
- Garbanzos
- Soja
- Trigo
Lo mejor de todo es que su aporte calórico es muy bajo, los germinados son una estupenda fuente de minerales y vitaminas que son mucho más fáciles de digerir, a diferencia de la legumbre completa.
Entre los minerales que aporta se encuentra el magnesio, el fósforo y el manganeso, además de Vitamina C y K, que están ligadas al buen funcionamiento del sistema inmune.
Son una estupenda fuente de antioxidantes. Algunas investigaciones han demostrado que los germinados puedes ayudar a prevenir el cáncer gracias a sus propiedades antioxidantes, específicamente el cáncer de estómago y colón; su contenido en sulforafano posee propiedades antimicrobianas y anticancerígenas, los cuales ayudan a prevenir la aparición de tumores.
Muchas de las semillas de las leguminosas contienen un alto contenido en potasio, lo cual es perfecto para regular la presión arterial.
5. Avena
Gracias a su buen aporte en fibra soluble, otro de los alimentos para recuperar la flora intestinal es la avena. Su contenido en fibra hacen de este cereal un alimento ideal para combatir o prevenir el estreñimiento. La ingesta de fibra favorece el tránsito intestinal y reduce los niveles de colesterol en sangre.
Además, su contenido en mucílagos lo hacen un alimento altamente recomendado para aquellas personas que tienen el estómago delicado.
Otro de los beneficios a destacar de la avena es que, por su buen contenido en minerales, es uno de los alimentos para la anemia.
6. Garbanzos
Otro de los alimentos para recuperar la flora intestinal son los garbanzos y esto es debido a su gran aporte en fibra. Los garbanzos son considerados un alimento prebiótico ideal para ayudar a crecer las bacterias buenas del intestino y favoreciendo una buena salud intestinal.
Entre los numerosos beneficios que aporta incorporar a nuestra dieta destaca que es un excelente alimento para controlar los niveles de azúcar en sangre además de ser un excelente alimento para reducir los niveles de colesterol LDL en sangre.
Los garbanzos son una gran fuente de fibra y minerales como el fósforo, el hierro, el potasio y el zinc.
7. Lentejas
Por su buen aporte en fibra (8g por cada 100 gramos), uno de los alimentos para recuperar la flora intestinal que deberías incorporar en tu dieta semanal son las lentejas. Estas legumbres son una excelente fuente de vitaminas del tipo B y de minerales como el fósforo, el potasio y el zinc.
Las lentejas son consideradas un alimento prebiótico gracias a su buen contenido en fibra que otorga numerosos beneficios con el de reducir el riesgo de sufrir cáncer de colon. Además, por su contenido en folato, es una excelente opción para mujeres embarazadas, mujeres en periodo de lactancia y niños en crecimiento.
La buena presencia de potasio en las lentejas hace que otro de los beneficios de la ingesta de lentejas es que podría ayudar a reducir la presión arterial por lo que es un buen alimento para personas que sufran hipertensión.
8. Pan con masa madre
Uno de los mejores alimentos para recuperar la flora intestinal es el pan con masa madre. A diferencia del pan convencional, este está elaborado con un fermento de agua y harina, es decir, no se le coloca ningún tipo de levadura agregada.
Esta masa es un cultivo simbiótico de levadura, junto con otras bacterias que se encuentran en el ambiente y que son responsables de controlar la acidez de la masa y darle ese sabor tan peculiar.
Uno de los mejores beneficios que proporciona este alimento es su alto contenido en bacterias del género Lactobacillus, estas bacterias se unen al intestino y ayudan a proteger al sistema digestivo, además de favorecer la digestión.
Otros beneficios que vale la pena destacar del pan con masa madre es que es un alimento muy nutritivo y contiene un alto contenido de aminoácidos, además de minerales tales como: el zinc, hierro, fósforo y potasio.
Dentro de este alimento se agrupan diferentes vitaminas como la vitamina E, vitamina B1, vitamina B6 y vitamina B12, así como proteínas y ácidos grasos en un excelente equilibrio.
Este alimento también tiene la particularidad de disminuir los niveles de glucosa en la sangre, así que se puede consumir sin ningún problema, a diferencia del pan blanco integral.
7. Salsa de soja
La salsa de soja es uno de los derivados de la soja más conocido. Su producción se llevó a cabo por primera vez en China hace alrededor de 3.000 años.
Para la realización de esta salsa se emplea el Koji, el cual es un fermento inicial que se emplea en la mayoría de los productos fermentados y que sirve para el sustrato de la soja donde es colonizado por diferentes microorganismos, como Aspergillus, Rhizopus y Monilia, que son organismos fúngicos que cumplen con la función de transformar los almidones vegetales en azúcares.
Después de la primera fermentación, es sometida a una segunda donde se da el desarrollo de diferentes levaduras y bacterias, entre ellas las del género Lactobacillus, que cumple un papel bastante importante en todo lo relacionado con la recuperación de la flora intestinal.
Este género de bacterias se encarga de la absorción de diferentes nutrientes, así como de la descomposición de ciertos alimentos, también sirven como guardianes ante la presencia de algunas bacterias patógenas; la salsa de soja es un alimento que contiene una asombrosa población de Lactobacillus.
Entre otros beneficios de la salsa de soja tenemos que contiene una estupenda concentración de Isoflavonas, que ejercen un poder antioxidante en el organismo y disminuye el riesgo de sufrir enfermedades degenerativas. El consumo de soja se relaciona con una mejor memoria a largo y corto plazo.
9. Kimchi
Otro de los alimentos para recuperar la flora intestinal es el Kimchi. La revista “Health” lo posicionó como uno de los 5 alimentos más sanos de todo el mundo y es que, sin duda, este superalimento milenario contiene muchas propiedades que benefician a nuestra salud.
Cada vez que nos hablan de bacterias, posiblemente pensamos en cosas negativas y en enfermedades, pero como bien hemos repasado a lo largo de todo este artículo, existen muchas bacterias que resultan muy benéficas, entre ellas las que se encuentran en nuestra flora intestinal.
El kimchi es un alimento que se da gracias a la fermentación de varios vegetales (una variedad de repollo chino a la que se añade pepino, ajo, cebolla y determinadas especias) todo esto produce el desarrollo de Lactobacillus, una bacteria que cumple un rol bastante importante dentro de la flora intestinal.
Pero, además de ayudar a recuperar nuestra microbiota intestinal, este superalimento ofrece otros beneficios para la salud, entre los cuales destacan:
- Es un excelente aliado para combatir el estreñimiento, esto gracias a la influencia de las bacterias Lactobacillus en la flora intestinal.
- Su composición rica en antioxidantes le confieren propiedades antiinflamatorias.
- Previene la obesidad y las enfermedades cardiacas.
10. Té Kombucha
El conocido té de la inmortalidad de China, es una bebida que se obtiene a partir de la fermentación de un tipo de té, gracias a la participación de un grupo de bacterias y levaduras llamadas SCOBY, que hace referencia a las siglas en inglés de Symbiotic Culture Of Bacteria and Yeast.
Son muchas las propiedades ligadas al famoso té de la inmortalidad, pero lo cierto es que la principal se basa en los beneficios que le otorga este alimento a la flora intestinal, ya que, al ayudar al desarrollo de toda esta microbiota, se mejora el tránsito intestinal y se potencializa el sistema inmunológico.
Los microorganismos presentes en el té de Kombucha producen enzimas y ácidos que ayudan a mejorar la digestión.
Entre otros beneficios del té de Kombucha tenemos:
- Hidrata de forma natural, sin tener que estar tomando bebidas con un alto contenido en azúcares y aditivos.
- Otorga propiedades antioxidantes al organismo que frenan el impacto de los radicales libres en las células.
- Contiene pocas calorías: En total unas 30 calorías por cada 100 ml de té, ideal para refrescarnos sin sentir placer culposo.
- Tiene propiedades estimulantes que nos ayudan a mantenernos activos por más tiempo, gracias a su rico contenido en cafeína.