El triptófano está considerado como un aminoácido esencial que el propio organismo no puede producir, de tal forma que es necesario obtenerlo por medio de suplementos nutricionales o a través de la alimentación. Además de ser un aminoácido, es un gran sintetizador de la serotonina, la cual es llamada la hormona de la felicidad.
Este compuesto forma parte de una gran cantidad de frutas y verduras. Asimismo, diversos estudios científicos aseguran que el consumo frecuente de estos alimentos, pudiera llegar a reducir en un alto porcentaje la aparición de algunos síntomas depresivos, entre ellos la ansiedad y la apatía.
Si quieres saber cuáles son los alimentos ricos en triptófano, sigue leyendo este artículo, pues te daremos opciones muy fáciles de conseguir en el supermercado.
Alimentos ricos en triptófano
1. Soja
Uno de los alimentos ricos en triptófano es la soja, 500 miligramos de este aminoácido son los que aportan 100 gramos de soja.
Gracias al contenido de triptófano que tiene la soja, su consumo ayuda a estimular la síntesis de serotonina, un neurotransmisor que interviene en la regulación de las emociones, los estados de ánimo, el estrés y más funciones corporales. Se puede consumir como legumbre o en bebida vegetal, así como también en ensaladas.
Gracias a su contenido en fitosteroles vegetales, uno de los beneficios de la soja es que su ingesta podría reducir los niveles de colesterol «malo» y triglicéridos.
2. Garbanzos
Otro de los alimentos ricos en triptófano son los garbanzos (190 mg por cada 100 gramos). Gracias a su aporte de este aminoácido, la ingesta de garbanzos estimula también la producción de melatonina, una hormona que interviene directamente en el ciclo natural del sueño.
Gracias a la concentración de micronutrientes que posee el garbanzo (como el magnesio y la vitamina B6 o piridoxina), resulta muy favorable para la prevención de varios tipos de cáncer, como el cáncer de colon, próstata y estómago. Este alimento es proteico, pero también es un gran generador de energía.
Entre los beneficios de los garbanzos destaca que es un excelente alimento para la formación de los glóbulos rojos y para evitar la formación de coágulos sanguíneos. Esto es gracias a su buen aporte en vitamina E.
3. Avena
La avena es un alimento rico en triptófano (230 mg por cada 100 gramos), por lo que su consumo es muy beneficioso para la producción y mantenimiento de las proteínas y músculos, es decir, permite mantener la piel sana.
Está considerada como un cereal muy proteico, debido a su alto valor biológico. Asimismo, la avena contiene hidratos de carbono y mucha fibra dietética, los cuales son de fácil absorción.
Este alimento es una gran opción para controlar los niveles de azúcar en sangre gracias a que está compuesto por carbohidratos complejos que son capaces de retardar la absorción del azúcar.
4. Cacahuetes
Otro de los alimentos ricos en triptófano son los cacahuetes. Es un fruto seco conformado por una gran cantidad de triptófano (84 mg por cada 100 gramos), aminoácido que le brinda ánimo al cuerpo y, gracias a la estimulación que ofrece para la producción de serotonina, ayuda a bajar los niveles de estrés, en la regulación del apetito sexual y muy favorable para la regulación de la temperatura corporal.
Los cacahuetes son un excelente alimento para las mujeres embarazadas debido a su alto aporte de vitaminas del tipo B.
5. Huevos
En su mayoría, casi todos los alimentos proteicos tienen triptófano. Por ello, el huevo está considerado como un alimento que posee un alto valor biológico y que contribuye en la producción y mantenimiento de los músculos.
Son portadores de grandes beneficios al organismo, ya que proporcionan vitalidad y energía, reduciendo la fatiga y el agotamiento. Asimismo, actúan en el equilibrio del sistema nervioso, contrarrestando el estrés y la depresión.
Beneficio de los huevos
- Dentro de sus múltiples beneficios, por cada 100 gramos de consumo, se estima que los huevos aportan al organismo unos 156 miligramos de triptófano en la clara y 282 miligramos en la yema. Este aporte redunda notablemente en el equilibrio integral de las funciones orgánicas.
6. Pescados azules
El pescado azul es un alimento rico en triptófano, por lo que es muy recomendado para mejorar el estado de ánimo, asimismo, es una fuente valiosa de ácidos grasos en Omega 3. Entre ellos se destacan: el atún, la sardina, las anchoas, el bonito del norte, el salmón y la aguja.
La síntesis de melatonina que estimula el triptófano en los pescados azules, depura los radicales libres de oxígeno y frena la producción de óxido nítrico, lo que se considera como una doble actividad antioxidante y antiinflamatoria que brinda protección contra el envejecimiento. Razón por la cual los expertos recomiendan su consumo al menos dos veces por semana.
Beneficio de los pescados azules
- Los pescados azules, por ser ricos en Omega 3, favorecen notablemente la salud cardiovascular, además de que contienen altas cantidades de lisina y triptófano. Asimismo, ayudan en la reducción del colesterol y los triglicéridos en sangre, disminuyendo la presión arterial y evitando de esta manera la aparición de la trombosis, ya que logra aumentar la vasodilatación arterial.
7. Pavo o pollo
Las carnes de pavo y pollo obviamente son ricas en proteínas y aminoácidos esenciales, como el triptófano, un compuesto que contribuye en el equilibrio físico y mental del organismo.
Estas carnes blancas son ideales para controlar el sobrepeso, por eso, resulta una proteína ideal para las personas que han decidido adoptar algún régimen de alimentación para adelgazar.
Beneficio del pavo o pollo
- La producción de serotonina generada a partir del triptófano contenido en estos alimentos, ayuda en la regulación del control de las emociones, por lo que, de sufrir ataques de ansiedad, la ingesta de pavo o pollo es muy recomendada.
8. Plátano
El plátano está considerado como una de las frutas que poseen mayor contenido de triptófano. Esto significa que, si llegáramos a consumir un plátano en el transcurso de la mañana o en la hora de la merienda, de esta manera prevendríamos el insomnio y el desgano.
Beneficio del plátano
- El plátano es un alimento muy recomendado para mejorar el deseo sexual, gracias al estímulo que otorga el triptófano para producir serotonina. También contribuye a combatir el estreñimiento y aminorando la acidez estomacal.
- Contiene ácido fólico, potasio e hidratos de carbono, que favorecen en el fortalecimiento de la energía, protegiendo de esta manera el sistema inmune y nervioso.
9. Chocolate
Otro de los alimentos ricos en triptófano es el chocolate que, generalmente, se incluye en la dieta diaria para mantener el buen ánimo. Adicionalmente, posee propiedades antioxidantes, entre ellas, flavonoides, polifenoles y otros nutrientes.
Es proveniente del cacao, muy sano, delicioso y aporta mucha energía, además, favorece la preservación del sistema nervioso central.
Beneficio del chocolate
- El chocolate aporta al organismo grandes cantidades de triptófano, ya que, cada 100 gramos de chocolate, contiene 290 miligramos de este aminoácido.
- La presencia de tiamina en el chocolate contribuye a un buen crecimiento y desarrollo integral, además ayuda en el buen funcionamiento de todo el sistema celular.
10. Arroz integral
Uno de los alimentos ricos en triptófano que podrías incluir en tu dieta es el arroz integral. En la actualidad, se ha incrementado el consumo de arroz integral porque se le considera que aporta una mayor nutrición en comparación a otros cereales, ya que, al conservar su cáscara y el germen que lo conforman, lo hace más rico en triptófano (100 mg por cada 100 gramos).
Gracias a su aporte en triptófano, el consumo de arroz integral estimulará la producción de serotonina, muy recomendado para reducir los síntomas de ataques de ansiedad o estrés.
Esto significa que una dieta conformada por arroz integral, aportará al organismo la cantidad suficiente de este aminoácido para mantenerse sano y fuerte, ayudando considerablemente en la producción y mantenimiento de enzimas, músculos y proteínas.
Además, es un excelente alimento para mujeres con la menopausia ya que ayuda a regular los síntomas.
11. Leche
Un vaso de leche es sumamente beneficioso para el organismo, gracias a su importante contenido de triptófano, su consumo contribuye en el aumento de los niveles de serotonina, que es una sustancia vital para diversas funciones del cuerpo, principalmente en la regulación del estado de ánimo y del sueño.
Es fortalecedora de la salud ósea y regula la función intestinal.
Beneficio de la leche
- Se estima que un vaso de leche de 200 ml posee 92 mg de triptófano, lo que la convierte en una poderosa fuente de energía, colaborando así en el desarrollo de la masa muscular, regula la presión arterial y reduce significativamente el colesterol malo.
12. Piña
Otro de los alimentos ricos en triptófano que podrías incluir en tu dieta semanal es la piña, una fruta que su ingesta ayuda a mantener la piel saludable. Además, contiene diversos compuestos activos, entre los que destaca la bromelina, la cual es una enzima generadora de altos niveles de serotonina, brindando de esta forma mucha vitalidad.
Asimismo, contribuye en la recuperación del tejido muscular, permitiendo la regeneración de más fibras, lo cual es fundamental para la prevención de lesiones.
La piña es rica en fibra y baja en calorías por lo que es un gran aliado a la hora de perder peso.
13. Aguacate
El aguacate es una fruta con alto contenido de triptófano que estimula la producción de melatonina, por lo que es un alimento que ayuda en la regulación del sueño.
Además, colabora en la regulación de la presión arterial y actúa como un estimulante de todos los sistemas del organismo.
Beneficio del aguacate
- Gracias a su rico aporte de triptófano, uno de los principales beneficios del aguacate es que ayuda a preservar el buen estado de ánimo, disminuyendo los episodios de estrés, depresión o ansiedad. Además, este alimento contiene propiedades hidratantes, lo cual redunda en una piel saludable.
14. Avellanas
Para todas aquellas personas que les gusta mantenerse en forma y no son adictas al consumo de alimentos de origen animal, una de las fuentes vegetales más recomendada por su alto valor de triptófano son las avellanas.
Este saludable fruto es poseedor de una rica cantidad de aminoácidos esenciales, que ayudan en gran medida a mantener un buen estado de ánimo.
Beneficio de las avellanas
- Su contenido de triptófano produce melatonina, que ayuda en la protección de la salud cardiovascular y del sistema nervioso central, en consecuencia, mejora la calidad del sueño.
- Fortalecen el sistema óseo y la musculatura, por ser una poderosa fuente de energía.