9 alimentos ricos en vitamina B12 que deben incluirse en la dieta

Conozca los alimentos ricos en vitamina B12 y evite las carencias de esta vitamina que es tan importante para el buen funcionamiento del organismo.

Los alimentos ricos en vitamina B12 tienen un denominador común: proceden de fuentes animales.

En este artículo presentaremos esta vitamina tan importante, así como los principales alimentos en los que la encontramos.

Vitamina B12: ¿qué es?

La vitamina B12 es un nutriente esencial que el organismo no puede producir por sí solo y necesita alimentarlo o añadirlo.

Esta vitamina soluble en agua tiene muchas funciones esenciales en el cuerpo, entre ellas el mantenimiento de los nervios sanos, el apoyo a la producción de ADN y glóbulos rojos y el mantenimiento de la función cerebral.

La ingesta diaria recomendada (IDR) de vitamina B12 para adultos es de 2,4 µg.

La vitamina B12 se absorbe en el estómago con ayuda de una proteína llamada factor intrínseco. Esta substancia se une a la molécula de la vitamina E facilita su absorción en la sangre y en las células.

El cuerpo almacena el exceso de vitamina B12 en el hígado, así que si consume más que la recomendación de consumo diario, el organismo lo guardará para su uso futuro.

Es posible desarrollar una deficiencia de vitamina B12 si el organismo no produce un factor intrínseco suficiente o si no ingiere suficientes alimentos ricos en vitamina B12.

Alimentos ricos en vitamina B12

La vitamina B12 se encuentra principalmente en productos de origen animal, especialmente carne, leche y derivados. Pero afortunadamente para los que siguen una dieta vegetariana o vegana, ya hay alimentos enriquecidos en esta vitamina que se convierten en una alternativa muy importante.

1. Hígado y riñones

La carne procedente de los órganos es una excelente fuente de vitamina B12, especialmente la que procede de cordero o cordero.

Una porción de 100 gramos de hígado de cordero proporciona el 1.500% de la ingesta diaria recomendada de vitamina B12.

El hígado de cordero es más rico en vitamina B12 que el hígado bovino, y estos dos últimos contienen aproximadamente el 990% de la IDR por 100 gramos.

2. Almejas

Las almejas son pequeños moluscos que se presentan dentro de una pequeña concha y son muy ricas en nutrientes.

Este molusco es una fuente magra de proteína y contiene concentraciones muy elevadas de vitamina B12: al comer unas 20 almejas, obtiene más del 3.300% del IDR.

3. Sardinas

Las sardinas son conocidas por ser ricas en ácidos grasos omega-3, que presentan muchos beneficios para la salud, como la reducción de la inflamación y la mejora de la salud del corazón.

Sin embargo, también forman parte de los alimentos ricos en vitamina b12, especialmente los que se venden en conserva en agua, aceite o salsas.

Unos 150 gramos de sardina escurrida proporcionan más del doble de la IDR DE vitamina B12.

4. Carne vacuna

La carne bovina es una excelente fuente de vitamina B12. Un filete a la parrilla de 185 gramos proporciona casi el 200% del IDR para la vitamina B12.

Además, la misma cantidad de carne contiene cantidades razonables de vitaminas B2, B3 y B6, así como más del 100% del IDR de selenio y zinc.

Si desea concentraciones más altas de vitamina B12, debe elegir cortes de carne con bajo contenido de grasa. También es mejor asar o asar en vez de freír, porque ayudará a preservar el contenido de vitamina B12.

5. Cereales enriquecidos

Esta fuente de vitamina B12 puede funcionar bien para vegetarianos y veganos, ya que se produce sintéticamente y no se deriva de fuentes animales.

Aunque no se recomienda habitualmente como parte de una dieta saludable, los cereales fortificados pueden ser una buena fuente de vitaminas del complejo B, especialmente B12. La fortificación de alimentos es el proceso de añadir nutrientes que no están originalmente en los alimentos.

6. Atún

El atún es un pez gordo y una gran fuente de nutrientes, incluyendo proteínas, vitaminas y minerales.

También contiene altas concentraciones de vitamina B12, especialmente en los músculos situados justo debajo de la piel, conocidos como músculos oscuros.

Una porción de 100 gramos de atún fresco contiene casi el 160% de la IDR de esta vitamina.

El atún enlatado también contiene una cantidad razonable de vitamina B12. De hecho, una lata de atún en agua contiene el 85% de la IDR.

7. Salmón

El salmón es bien conocido por tener una de las mayores concentraciones de ácidos grasos omega-3. Sin embargo, también es una excelente fuente de vitaminas del complejo B.

Un filete de salmón cocido de unos 180 gramos puede contener más del 80% de la IDR DE vitamina B12.

8. Leche y derivados

Los lácteos como el yogur y el queso son excelentes fuentes de proteínas y varias vitaminas y minerales, incluida la vitamina B12.

Un vaso de 240 ml de leche entera proporciona el 18% de la IDR DE vitamina B12.

Entre todos los tipos de quesos, el queso suizo ha demostrado tener el mayor contenido de vitamina B12 y el yogur natural graso también puede ser una buena fuente.

Un hecho curioso con respecto a los lácteos es que la vitamina b12 presente es mejor absorbida que la vitamina b12 presente en las demás fuentes.

9. Huevos

Los huevos son una gran fuente de proteínas completas y vitaminas del complejo B, especialmente B2 y B12.

Alrededor de 100 gramos de huevo proporcionan aproximadamente el 22% del IDR DE vitamina B12 y el 28% de la IDR de vitamina B2.

Las yemas tienen niveles más altos de vitamina B12 que las claras, así como la vitamina B12 en las yemas es más fácil de absorber. Por lo tanto, se recomienda comer huevos enteros en lugar de sólo la parte blanca.

Conclusión…

La vitamina B12 es un nutriente esencial que el cuerpo necesita para muchas funciones esenciales.

Puede encontrarse en grandes cantidades en productos de origen animal y piensos fortificados. Algunas de las fuentes más ricas son hígado, carne bovina, Sardina, almejas y lácteos.

Si quiere aumentar las reservas de vitamina B12 o prevenir su deficiencia, debe comer estos alimentos ricos en vitamina B12 y verá que mejorará considerablemente su salud en general.