El hierro es un mineral necesario para la hemoglobina, es un excelente colaborador  en la renovación de las células sanguíneas. Además, ayuda a la distribución del oxígeno hacia los pulmones y todos los demás órganos.

Como por ejemplo: el hígado, los músculos, el corazón o el cerebro. Resulta indispensable para que este último pueda funcionar correctamente, ayudando a mejorar la capacidad de aprendizaje y retentiva.

El hierro también es conocido por ayudar al organismo a incrementar la resistencia ante ciertas enfermedades.  Sirviendo de barrera frente a los microorganismos, también previene de la anemia y fatiga.

Sin él, sería imposible para el sistema nervioso lograr funcionar. El cuerpo no podría mantener estables los niveles de temperatura, o el control de la glándula tiroides. Además, el hierro es más que necesario para mantener cabello, piel y uñas 100% saludables.

Expertos de la federación española de nutrición afirman que son necesarios entre 10 y 12 mg de hierro al día para los hombres mientras que las mujeres la dosis diaria sería entre 18 y 20 mg. En cuanto a los bebés, se recomienda 1 mg de hierro por cada Kg de peso.

Es bien conocido que el hierro de origen animal se absorbe mucho mejor que el de origen vegetal (el uso en conjunto de vitamina C mejora su absorción).

¿Por qué es importante consumir alimentos ricos en hierro?

  • Para evitar la anemia gestacional se debe aumentar la ingesta de hierro durante el embarazo.
  • La carencia de hierro puede causar anemia ferropénica. Es la más común entre los niños, sobre todo en bebés de entre 9 y 24 meses de edad.
  • Las mujeres que sufren de anemia gestacional, poseen mayor riesgo de parto prematuro. Asimismo de dar a luz a recién nacidos con bajo peso.
  • Los alimentos que contienen alta fuente de hierro ayudan a combatir la anemia infantil.
  • Las mujeres, en edad fértil, tienden a requerir más ingesta de hierro comparada con un hombre de su misma edad.
  • Al consumir alimentos ricos en hierro estas ayudando a tu sistema inmune a combatir las infecciones.
  • El hierro es fundamental para la oxigenación de la sangre.
  • El hierro es importante en la formación y manteamiento del colágeno, además, ayuda a la síntesis del ADN.
  •  Resulta más que necesario en la producción de neurotransmisores, por lo que, es un mineral obligatorio para el correcto funcionamiento del sistema nervioso.
  • Los alimentos ricos en hierro son además ricos en otros minerales y vitaminas fundamentales para nuestro organismo.

Absorción y almacenamiento en el organismo:

Dependiendo de cuál sea la procedencia del hierro, se podría saber si es “Hierro Hémico” o de origen animal (con mejores posibilidades de absorción). Por el contrario, es “Hierro no Hémico” de procedencia vegetal (con bajos índices de absorción)

Sin embargo, el consumo de hierro no hémico combinado con vitamina C ó ácido ascórbico, ayuda muchísimo a mejorar su absorción. Al igual que la vitamina A y las proteínas de la carne, ambas contribuyen a una mayor absorción del hierro.

Por su parte, el hierro hémico no presenta mayores dificultades para ser absorbido. Ya que, el estómago lo transforma rápidamente y sin retrasos. Para que luego pueda ser absorbido en el intestino delgado.

El hierro viaja a través de la sangre para luego ser distribuido entre los diferentes tejidos. Su principal lugar de almacenaje es el hígado, la médula ósea y el vaso.

¡A excepción de personas en estados especiales, su expulsión a través del aparato excretor es reducida!

¿Qué problemas de salud puede causar la carencia de hierro?

La falta de hierro en nuestro cuerpo puede ser causa de anemia severa. La cual, se caracteriza por la reducción del tamaño de los glóbulos rojos y del contenido de hemoglobina o lo que conocemos comúnmente como palidez en las personas.

La anemia limita el adecuado suministro de oxígeno a los tejidos del organismo. Lo que, ocasiona debilidad y se es propenso a contraer infecciones.

Otro de los síntomas son las altas y bajas de la temperatura corporal (no se estabilizan). El ritmo cardiaco se acelera en exceso,  adicionalmente dificultad respiratoria y dolores intensos de cabeza.

La deficiencia de hierro puede derivarse de hábitos alimenticios inadecuados. No obstante puede producirse durante la menstruación, el embarazo o tras accidentes u operaciones médicas donde se ha perdido sangre.

Adicional a esta serie de malestares, puede sumarse el nacimiento de bebés prematuros, dolencias gastrointestinales o renales.

Durante el embarazo:

En esta importante etapa de la mujer, el volumen de sangre aumenta en casi un 50%. Por ende, es necesaria una mayor producción de hemoglobina. Adicionalmente, como es obvio, el hierro que necesita el feto para su correcto desarrollo y crecimiento, es estrictamente proporcionado por la madre.

Esta es la principal razón por la que en el embarazo aumentan las probabilidades de sufrir de anemia.  Este periodo o condición se llama anemia gestacional y afecta a un alto porcentaje de embarazadas. Casi al 40% según estudios realizados por la Organización Mundial de la Salud.

Por tal motivo, es esencial llevar una dieta balanceada para embarazadas, del mismo modo consultar con el médico de cabecera sobre la necesidad de tomar vitaminas. Entre las que se encuentre incluido un suplemento de hierro.

Según la federación española de nutrición, la necesidad de hierro de cualquier mujer es de 18 mg/día. Pero durante el embarazo esta aumenta a 30 mg/diarios de hierro para evitar una posible anemia. Queda claro entonces el porqué de la necesidad de aumentar el consumo de hierro durante la gestación.

Además, también es recomendable aumentar el consumo de vitamina C, ya que facilita la absorción del hierro por parte del organismo. ¡Necesario para la futura mamá y más aún para el bebé!

Otras complicaciones:

  • La deficiencia de hierro disminuye significativamente la producción de glóbulos rojos, que son los encargados de transportar el oxígeno en sangre.
  • El cuerpo no posee las suficientes defensas para defenderse ante infecciones.
  • Disminuye en  la producción de colágeno, por lo que, la piel envejece prematuramente.
  • El sistema nervioso comienza a presentar fallas, ya que, no se producen suficientes neurotransmisores que colaboran con la memoria.
  • Bajos niveles de hemoglobina.
  • No se produce una correcta distribución de oxígeno a los músculos y células.

Los 7 alimentos más ricos en hierro

¡Empieza ya una excelente dieta que incluya alimentos ricos en hierro, recuerda que es un mineral esencial para el buen funcionamiento del organismo!
  1. Espirulina: aporta entre 28,5 mg de hierro por cada 100gr consumidos.
  2. Levadura de cerveza: es un alimento que otorga 20 mg de hierro por cada 100gr.
  3. Semillas de sésamo: un alimento fácil de consumir añadiéndolo a un yogurt que nos aportar´á 10,5 gramos de hierro por cada 100 gramos.
  4. Mijo: es uno de los cereales con mayor fuente de hierro. Aporta 9 mg por cada 100 gr.
  5. Pistachos: aportan un total de 6,08 mg de hierro por cada 100gr.
  6. Espinacas: aportan a nuestro organismo una tercer parte de la necesidad diaria, 4,1 mg de hierro por cada 100gr.
  7. Jugo de frambuesa: aporta 2,6 mg de hierro a tu organismo por cada 100gr. Es también es una fuente rica en vitamina C.

5 alimentos más ricos en hierro de origen animal

Los alimentos de origen animal son una buena fuente de hierro hémico, esto gracias a su fácil absorción. Los especialistas sugieren su consumo de forma equilibrada y limitada. Ya que, el exceso puede tener un impacto negativo en el organismo:
  1. Almeja: 14 mg por cada 100gr
  2. Hígado: aporta 8 mg por cada 100gr consumidos.
  3. Yema de huevo: 7 mg por cada 100gr.
  4. Sardina: 4,8 mg de hierro por cada 100gr. ¡Bastante para ser un pescado pequeño!
  5. Atún: es un pescado delicioso, el cual, aporta a tu organismo 1,3 mg de hierro por cada 100gr

5 alimentos más ricos en hierro de origen vegetal

Este es un listado de alimentos altos en hierro de origen vegetal. Los cuales, puedes libremente incluirlos en tu ingesta diaria, aunque en este tipo de alimentos, el hierro no se absorbe por completo:
  1. Semillas de sésamo: 100 gramos de estas semillas aportarán a tu cuerpo 10,5 gramos de hierro. Incorporar este alimento a tu dieta beneficiará tu tránsito intestinal entre otros muchos beneficios.
  2. Germen de trigo: 8,5 mg por cada 100 gr de trigo.
  3. Lentejas: aporta 7,1 mg de hierro por cada 100gr.
  4. Espinacas: posee la característica de brindar a tu organismo 4 mg de hierro por cada 100gr consumidos.
  5. Berros: 3,2 mg de hierro por cada 100gr

10 especias ricas en hierro

Son conocidas como ¡Las damas de hierro! Estas son totalmente auténticas delicias a la hora de aromatizar todas tus preparaciones.
  1. Tomillo: 124 mg por cada 100gr.
  2. Eneldo:  48,8 mg por cada 100gr
  3. Albahaca: 42 mg en cada 100gr. ¡Que no falte en tus ensaladas!
  4. Orégano seco: contiene 44 mg de hierro por cada 100gr de consumo.
  5. Curry: 30 mg por cada 100gr.
  6. Romero: 30 mg de hierro por cada 100gr de ingesta.
  7. Pimienta negra: 29 mg por cada 100gr. ¡Complemento perfecto para carnes!
  8. Paprika: 24 mg en cada 100gr
  9. Pimienta blanca: aporta 14 mg por cada 100gr de sabor.
Si eres de los que estás en dieta o tratando de comer variado, puede que te esté faltando incluir algún alimento rico hierro en tu régimen de alimentación. ¡Pero no hay excusas!

Ahora ya sabes todo lo necesario sobre los alimentos ricos en hierro y por qué son de tanta importancia. ¡Inclúyelos en tu dieta y la de tu familia!

Conoce todo sobre los alimentos ricos en hierro

Pistachos: conoce sus propiedades, beneficios y contraindicaciones

Los pistachos son los frutos del pistachero o alfóncigo, cuyo nombre científico es Pistacia vera L.…

Algarroba – Todas sus propiedades, beneficios y contraindicaciones

La algarroba es fruto del algarrobo, se trata de una vaina con un delicioso sabor dulce…

Semillas de sésamo – Conoce sus propiedades y beneficios

Las semillas de sésamo también se conocen como ajonjolí y son nativas de la India y…

Lentejas – Conoce sus propiedades, beneficios y contraindicaciones

La lenteja es una de las principales legumbres que se consumen en todo el mundo. Su nombre…

Espinacas: propiedades, beneficios y contraindicaciones

La espinaca es una verdura común y sencilla de hoja verde, su consumo aporta mucha fibra, minerales…

Conoce los beneficios, propiedades y contraindicaciones de la espirulina

¿Qué es la espirulina? La espirulina es un alga del género Arthrospira y se consume como…