El calcio es fundamental para el desarrollo y mantenimiento de huesos y dientes fuertes, además de jugar un papel crucial en funciones como la coagulación de la sangre, la transmisión de señales nerviosas y la contracción muscular.
La cantidad diaria recomendada de calcio varía según la edad y el género, oscilando entre 1000 y 1200 mg. Una adecuada ingesta de calcio es esencial para prevenir trastornos como la osteoporosis y asegurar una buena salud ósea a lo largo de la vida.
Ahora te vamos a informar de los 15 alimentos ricos en calcio que deberías incorporar a tu dieta.
15 Alimentos ricos en calcio
1. Leche
La leche es una de las fuentes más conocidas de calcio, ofreciendo aproximadamente 125 mg de calcio por cada 100 ml. Además de ser esencial para la salud ósea, el calcio de la leche es vital para la función muscular y nerviosa, y la vitamina D a menudo añadida mejora su absorción. La leche también aporta proteínas y vitamina B12, beneficiando la salud general y energética del organismo.
2. Yogur
Otro de los 15 alimentos ricos en calcio es el yogur. No solo es rico en probióticos para la salud digestiva, sino que también aporta alrededor de 110 mg de calcio por cada 100 gramos. Este calcio es crucial para el mantenimiento de huesos y dientes fuertes y, junto con otros nutrientes como el potasio y el magnesio, ayuda en la regulación de la presión arterial y la salud cardiovascular.
3. Queso
Diversos quesos contienen diferentes cantidades de calcio, pero en promedio, pueden aportar hasta 700 mg de calcio por cada 100 gramos. El calcio en el queso es esencial para la salud ósea y su contenido de proteínas y grasas saludables contribuye a la saciedad y el suministro de energía.
4. Tofu
El tofu, especialmente el preparado con sales de calcio, puede contener hasta 350 mg de calcio por cada 100 gramos. Este alimento es también una excelente fuente de proteínas vegetales y hierro, lo que lo hace valioso para dietas vegetarianas y veganas, ayudando en el mantenimiento de huesos fuertes y una función muscular saludable.
5. Sardinas
Las sardinas, particularmente las enlatadas con sus huesos, son otro de los 15 Alimentos ricos en calcio que proporcionan aproximadamente 382 mg de calcio por cada 100 gramos. Además de calcio, las sardinas son ricas en ácidos grasos omega-3, que benefician la salud cardiovascular y cerebral.
6. Almendras
Las almendras son una de las nueces más ricas en calcio, con unos 264 mg por cada 100 gramos. Este calcio es vital para la salud ósea, y las almendras también aportan vitamina E y grasas saludables, que son importantes para la salud del corazón y la piel.
7. Semillas de Sésamo
Las semillas de sésamo son sorprendentemente ricas en calcio, aportando cerca de 975 mg por cada 100 gramos. Este alto contenido de calcio es excelente para la salud ósea, y las semillas también ofrecen ácidos grasos saludables y fibra, beneficiando la salud cardiovascular y digestiva.
8. Espinacas
Otro de los 15 Alimentos ricos en calcio que deberias incorporar a tu dieta son las espinacas, proporcionan alrededor de 99 mg de calcio por cada 100 gramos. Además del calcio para los huesos, las espinacas son ricas en hierro y vitaminas A, C y K, que son fundamentales para la salud de la sangre, la visión y el sistema inmunológico.
9. Brócoli
El brócoli ofrece cerca de 47 mg de calcio por cada 100 gramos. Este vegetal no solo contribuye a la salud ósea, sino que también es rico en vitaminas C y K, y fibra, lo que ayuda en la prevención del cáncer y el mantenimiento de una buena salud digestiva.
10. Higos Secos
Los higos secos son una buena fuente de calcio, con aproximadamente 162 mg por cada 100 gramos. Además del beneficio óseo, los higos aportan fibra y antioxidantes, que son importantes para la salud digestiva y la protección contra el estrés oxidativo.
11. Garbanzos
Los garbanzos son otro de los 15 Alimentos ricos en calcio, aportan alrededor de 105 mg de calcio por cada 100 gramos. Este calcio es vital para la salud ósea, y los garbanzos también ofrecen proteínas vegetales y fibra, que contribuyen a la salud digestiva y el control del azúcar en la sangre.
12. Tahini
El tahini, hecho de semillas de sésamo molidas, contiene aproximadamente 426 mg de calcio por cada 100 gramos. Este alto contenido en calcio beneficia los huesos, y el tahini también es rico en grasas saludables y minerales, que son importantes para la salud cardiovascular y la energía.
13. Kale (Col Rizada)
La col rizada proporciona alrededor de 150 mg de calcio por cada 100 gramos. Además de su aporte para los huesos, el kale es rico en vitaminas A, C y K, fundamentales para la salud de la visión, la piel y la coagulación sanguínea.
14. Amaranto
El amaranto, un grano antiguo, ofrece aproximadamente 159 mg de calcio por cada 100 gramos. Este grano es también una excelente fuente de proteínas vegetales y fibra, beneficiando la salud muscular y digestiva.
15. Higos Frescos
Y el último de los 15 Alimentos ricos en calcio son los higos frescos, contienen alrededor de 35 mg de calcio por cada 100 gramos. Además de calcio, los higos proporcionan potasio y antioxidantes, que son esenciales para la salud cardiovascular y la protección contra el daño celular.
Incorporar estos alimentos en tu dieta puede ayudarte a cumplir con tus necesidades diarias de calcio, asegurando así una salud ósea óptima y un bienestar general.