Dieta rica en proteínas para vegetarianos: ¿cómo hacerla bien?

Una dieta rica en proteínas para vegetarianos puede parecer improbable, pero las diversas fuentes de proteínas vegetales permiten alcanzar las recomendaciones.

La idea de que las dietas vegetarianas deben ser pobres en proteínas, porque todas las fuentes de proteínas son de origen animal, está más que obsoleta. Las fuentes de proteínas vegetales son diversas y constituirán la base para la elaboración de una dieta rica en proteínas para vegetarianos.

En la actualidad, la dieta vegetariana es cada vez más apegada, incluso por parte de los deportistas, cuyas necesidades proteicas son aún mayores y no es necesario perjudicar la ingesta de proteínas.

Veamos, pues, en qué consiste una dieta rica en proteínas para vegetarianos y cuáles son las principales fuentes que hay que privilegiar.

Tipos de vegetarianismo existentes

En primer lugar, se define por alimentación vegetariana la que integra exclusiva o casi exclusivamente productos de origen vegetal, y cada vez son más las personas que adoptan este tipo de norma alimentaria.

La base de este patrón alimentario es generalmente frutas, hortalizas, cereales, leguminosas, frutos grasos y semillas, preferiblemente locales, de la época y mínimamente procesados.

Pero antes de indicarle cómo hacer una dieta rica en proteínas para vegetarianos, hay que diferenciar los patrones alimentarios incluidos en el vegetarianismo.

En general, hay tres grandes tipos de dieta vegetariana: el patrón de huevo-lacto-vegetariano, el patrón de lacto-vegetariano y el vegetariano.

La alimentación huevo-lacto-vegetariana excluye la carne, el pescado, las aves y sus productos, pero permite huevos y productos lácteos.

El patrón de lacto-vegetariano excluye, además de los alimentos mencionados para el huevo-lacto-vegetariano, el huevo y los demás huevos-productos.

El veganismo, también llamado vegetarianismo estricto, es un tipo de vegetarianismo que excluye todos los alimentos de origen animal o producidos a partir de animales (incluidos los huevos, los productos lácteos y la miel).

Por tanto, hay que tener en cuenta que existe una diferencia nutricional sustancial entre las personas que adoptan una dieta de huevo-lacto-vegetariana (incluida la proteína de los huevos y los productos lácteos) y las que practican una dieta vegana.

Importancia de la proteína en el organismo

Sean animales o vegetales, las proteínas están involucradas directamente en algunas de las principales funciones vitales del organismo, tales como el mantenimiento y crecimiento de los tejidos, el transporte de sustancias en el organismo (por ejemplo, el oxígeno), la función de enzimas en las reacciones metabólicas (las enzimas son proteínas), función endocrino (hormonas, como la insulina, que son proteínas), la función inmunológica (constitución de los anticuerpos), entre otras.

Existen unos 20 aminoácidos que pueden utilizarse para formar proteínas. Algunos de estos aminoácidos pueden ser producidos por el organismo, pero otros no. A los aminoácidos que el organismo no puede producir, los llamamos aminoácidos «esenciales» o «indispensables».

La cantidad y calidad de los aminoácidos que componen la proteína y su digestibilidad determinan su valor biológico. Se consideran proteínas de alto valor biológico o completas las que contienen los 9 aminoácidos esenciales en su composición y tienen buena digestibilidad.

Fuentes de proteínas animales (como carne, pescado y huevos) y algunas proteínas vegetales, como la soja, se consideran proteínas de alto valor biológico.

Las demás proteínas vegetales, como generalmente no contienen proporciones adecuadas de al menos un aminoácido esencial, no se consideran proteínas de alto valor biológico, sino que siempre tienen un aminoácido limitante. En este caso, se recurre a la complementariedad de proteínas.

Dieta rica en proteínas para vegetarianos

Aunque las dietas vegetarianas suelen contener menos proteína que las omnívoras, en la mayoría de los casos, y siempre que estén bien planificadas, pueden alcanzar con relativa facilidad las recomendaciones propuestas.

El alcance de las recomendaciones sobre la ingesta proteica, incluso para los atletas, puede lograrse mediante una amplia variedad de fuentes de proteínas vegetales, complementando con huevo y/o productos lácteos, en los casos de vegetarianos no estrictos.

En este sentido, la alimentación vegetariana, siempre que esté diversificada, puede proporcionar proteínas de alto valor biológico a través de los huevos, los productos lácteos o la complementariedad de aminoácidos suministrados por las diferentes proteínas vegetales en el caso del veganismo.

Un ejemplo de esta complementariedad de aminoácidos es la combinación de cereales como arroz integral y leguminosas como judías o granos. El propósito de esta combinación es aumentar la cantidad de aminoácidos esenciales en la comida.

Además de las fuentes de proteínas de origen vegetal, hoy en día existen también numerosos suplementos de proteínas vegetales disponibles, en particular de soja, guisantes y cáñamo, a los que cualquiera puede recurrir para aumentar la ingesta de proteínas.

10 fuentes de proteínas vegetales esenciales en una dieta vegetariana

1. Leguminosas

La soja, las judías (de todo tipo), los garbanzos, las lentejas, los guisantes, las habas, etc., son las fuentes de proteínas vegetales más importantes.

2. Tofu

También llamado queso de soja, es un alimento producido a partir de la bebida de soja, con una enorme versatilidad y muy rico en proteína.

3. Seitan

Se produce a partir del trigo y es esencialmente gluten de trigo; tiene una textura similar a la carne, por lo que mucha gente lo llama carne vegetal. Debe ser evitado por personas con enfermedad celíaca.

4. Bebida (leche) y yogures de soja

Aunque tienen menos proteína que la leche de vaca, siguen siendo alimentos interesantes.

5. Semillas

Calabaza, chía, girasol y linaza son fuentes interesantes de este macronutriente.

6. Quinoa

Este pseudocereal es uno de los alimentos vegetales más ricos en proteínas, y también es muy versátil para confeccionar.

7. Setas

Contienen dos veces más proteína que otros vegetales.

8. Frutos oleaginosos

Nueces, almendras, cacahuetes, avellanas, cajú, pistacho, piñón. También las pastas (mantequilla) de cacahuete o almendra son muy ricas en proteínas.

9. Cereales totales

Principalmente la avena, pero también la cebada, el arroz, el trigo (pasta y pan) integral son una opción mucho más equilibrada y completa que los mismos cereales en su versión refinada, donde pierden la mayor parte del contenido proteínico.

10. Hortalizas

Aunque no contienen un contenido proteínico significativo, siempre se trata de alimentos privilegiados junto con otras fuentes.