¿Cuánta proteína diaria debo ingerir?

La proteína es esencial para nuestro organismo, pero ¿ingiere la cantidad correcta? Venga y averigüe la cantidad diaria de proteína que debe ingerir.

El concepto de «ingestión adecuada» no siempre es transparente y crea dudas sobre la cantidad exacta de proteína diaria que debe ingerirse.

Una ingestión proteica adecuada es de suma importancia para el ser humano debido a sus características constructivas y regeneradoras de células.

Esta importancia aumenta aún más cuando se trata de un deportista, debido al aumento del desgaste proteínico en estos individuos. Conoce, a continuación, lo que aconsejan las guías de salud de la Organización Mundial de la salud.

Como cabría esperar, las recomendaciones proteínicas no son transversales a todos y sufren variaciones en función de varios factores, entre los que se encuentran los siguientes:

Edad

Peso

Actividad física

Enfermedades asociadas

Sin embargo, para facilitar los cálculos, se ha establecido una línea general de la cantidad recomendada de proteína que puede aplicarse a cualquier adulto que no tenga patologías asociadas: 0,8 g/kg de peso/día.

Cantidad de proteína diaria – población general

Teniendo en cuenta esto, un hombre de, por ejemplo, 80 kg de peso, debe ingerir 64 g de proteína al día. Este valor diario es alcanzable, por ejemplo, mediante la ingestión de:

2 productos lácteos + 2 huevos o trozos de carne / pescado del tamaño de la palma de la mano (aprox. 45 g cada uno)

Además, si añadimos leguminosas y cereales completos a la ecuación, el valor proteínico aumenta aún más. Por lo tanto, se puede comprobar que este valor es fácilmente alcanzable, lo que hace pensar que, como han demostrado varios estudios, gran parte de la población ingiere una cantidad de proteína considerablemente superior a la recomendada.

Cantidad de proteínas diarias – deportistas

Aunque esta recomendación se aplica a la población en general, en el caso de las personas que realizan ejercicio físico de forma regular o de alta intensidad, sus necesidades proteicas aumentan.

Por lo tanto, el ejercicio físico ya tiene implicaciones para la alimentación, lo que hace necesario ingerir una cantidad de proteína por día superior: 1,2 a 2,0 g/kg de peso por día.

Para intensidades de entrenamiento bajas o moderadas, la ingesta de proteínas puede ser ligeramente inferior, alrededor de 1,0 g/kg de peso/día, poco superior a la recomendada para la población en general.

Para intensidades de entrenamiento altas, las necesidades proteicas pueden ser similares a las de un atleta con modalidades de fuerza y llegar a 1,6 g / kg de peso / día.

Por lo tanto, el mismo hombre de 80 kg mencionado anteriormente obtiene una ingesta proteica de 80 a 160 g/kg de peso/día. Por lo tanto, sólo en caso de intensidades altas puede estar justificado el uso de suplementos proteínicos, ya que los demás casos son fácilmente alcanzables a través de la alimentación.

Además, los estudios han demostrado que la cantidad de proteína ingerida al día parece estar ya aumentada en la alimentación de los atletas, por lo que no se recomienda un aumento de la ingesta.

Los únicos atletas que pueden estar en riesgo de ingesta proteica inadecuada son los que restringen la ingesta energética o la variedad de alimentos, como los gimnastas o vegetarianos, y los atletas más jóvenes, que se encuentran en un período de crecimiento y desarrollo.

Fuentes de proteínas preferibles en el ejercicio

Hay dos cosas que considerar en la elección de la fuente proteica: digestibilidad y cantidad de leucina.

La proteína del suero (whey) presenta mayor digestibilidad que la de la soja, que a su vez demuestra tener mayor digestibilidad que la caseína (whey>soja>caseína).

Por lo que se refiere a la cantidad de leucina, ésta es superior en el suero, seguido de la caseína y, por último, en la soja (whey>caseína>soja).

La leche es un alimento interesante después del entrenamiento, no sólo por su cantidad de proteínas del suero y caseína, sino también por su contenido de carbohidratos.

Después del entrenamiento, es importante tomar hidratos de carbono junto con la proteína para estimular la vasodilatación y restablecer los niveles de glucógeno muscular.

Las guías de cantidad de proteína por día están definidas, pero siempre deben ser adaptables a cada individuo.

Es esencial el asesoramiento de un profesional de la nutrición para su aplicación específica en cada caso y la optimización de los resultados.

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