Alimentación de los trabajadores por turnos: 6 consejos saludables

¿Trabaja por turnos y le cuesta organizar su día de comida? Ponga en práctica estos seis consejos para conseguir una mejor alimentación durante el tiempo de trabajo.

La alimentación de los trabajadores por turnos puede ser un dolor de cabeza en lo que respecta a la organización del día alimentario. El desayuno, el almuerzo, la cena y los bocadillos a horas «cambiadas» de la mayoría de la gente y, para ser aún más difíciles, en el caso de los turnos rotatorios, una semana no es igual a la anterior ni a la siguiente.

A menudo, debido a la dificultad de planificar las comidas debido a los horarios, la alimentación no satisface algunas de las necesidades energéticas, nutricionales o vitamínicas, causando algunos síntomas, como cansancio u otras complicaciones.

Una investigación reciente ha evaluado los hábitos alimentarios de los trabajadores por turnos de una compañía aérea portuguesa y ha llegado a la conclusión de que este tipo de horarios puede tener graves consecuencias para la salud de los trabajadores, principalmente debido a una ingesta energética, azúcar y grasa aumentada. En la población estudiada, se destacaron los siguientes problemas de salud:

Cambios en el apetito, con mayor apetito por alimentos ricos en azúcares;

Aumento de peso corporal;

Dificultad para dormir e insomnio;

Trastornos gastrointestinales como estreñimiento, flatulencia y dolor abdominal;

Fatiga.

A largo plazo, también pueden desarrollarse otras complicaciones con mayor incidencia que las personas que no trabajan por turnos, como obesidad, diabetes de tipo II, enfermedades cardiovasculares y deficiencia de vitamina D (por la menor exposición solar). Esta predisposición puede asociarse no sólo al estilo de vida en sí mismo, sino también a la alteración del ritmo circadiano normal del organismo.

Conozca estos seis consejos que harán toda la diferencia en la alimentación de los trabajadores por turnos.

1. Hacer la comida principal antes de comenzar el turno

Antes de comenzar el trabajo, es fundamental optar por una comida principal, completa y equilibrada, a fin de proporcionar la energía y los nutrientes necesarios para las horas de trabajo. Sin embargo, asegúrese de que esta comida no es demasiado pesada para evitar dificultades en la digestión y sensación de sueño o fatiga.

Ejemplo: sopa de legumbres + 1 filete de pollo asado + arroz + ensalada de legumbres + 1 pieza de fruta

2. Preferir los bocadillos

Pueden ser excelentes aliados en la alimentación de los trabajadores por turnos. Al llevar su comida de casa al trabajo, puede planificar a su debido tiempo qué comer, ayudándole a disponer siempre de comidas adecuadas para usted y sus necesidades, saludables, completas y equilibradas.

Además, no siempre es fácil disponer de comidas frescas disponibles en su lugar de trabajo o cerca de él, especialmente en los turnos nocturnos, recurriendo a menudo a máquinas expendedoras o a la comida rápida, por ejemplo, que claramente no son las mejores opciones, porque son pobres desde el punto de vista nutricional y ricas en sal, azúcares y grasas saturadas.

3. Hidratarse bien

La hidratación adecuada es esencial para el buen funcionamiento del organismo, ya que interfiere con casi todas nuestras funciones metabólicas. Además, mantenerse hidratado reducirá la sensación de fatiga mejorando la concentración. Por lo tanto, si es posible, mantenga siempre junto a usted una botella de agua y bébela durante su turno.

4. Controlar la cafeína

Debido a los horarios, a veces es común que los trabajadores por turnos consuman cafeína de forma más exagerada, como el café y las bebidas energéticas. Sin embargo, estas bebidas pueden afectar a la calidad de su sueño, que ya no es plena, ya que normalmente duerme durante el día, así como promover la deshidratación.

Por lo tanto, se recomienda que la ingesta de cafeína no supere los 400 mg diarios en adultos sanos (aproximadamente 4 a 5 cafés). Además, es importante evitar el consumo de estas bebidas hasta 4 horas antes de acostarse.

5. Comer antes de dormir

Antes de acostarse, es importante que coma una comida ligera, que puede ser idéntica a la del desayuno. Sin embargo, trate de no comer demasiado, ya que esto puede dificultar la hora de dormir y perturbar su sueño.

Ejemplo: yogur light + 1 pieza de fruta + 3 tostadas integrales

6. No olvidar el ejercicio

Al igual que muchas personas que no trabajan por turnos, los trabajadores por turnos no siempre realizan actividad física. Sin embargo, como cualquier otra persona, es muy importante no olvidar el ejercicio físico para mejorar la gestión del peso corporal, así como todos los beneficios para la salud física y mental asociados a esta práctica.

Además, a menudo los trabajadores por turnos experimentan mayores niveles de estrés, y la práctica de la actividad física es esencial para aliviar estos síntomas.

En resumen…

Si sigue teniendo dificultades para organizar su día de alimentos o para saber qué comer durante el día, lo ideal sería consultar a un nutricionista. Este profesional le guiará y le ayudará a planificar sus días de comida en función de sus horarios de trabajo y de sus gustos personales, garantizando que se satisfacen sus necesidades energéticas y nutricionales.

Eating during the work