La vitamina B12 se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal, como carne, pescado, aves, huevos y productos lácteos. Las plantas no producen vitamina B12 y las frutas y verduras generalmente no contienen cantidades significativas de esta vitamina.
Si sigues una dieta vegetariana o vegana, puede ser difícil obtener suficiente vitamina B12 solo de la comida. En ese caso, se recomienda tomar un suplemento de vitamina B12. Como siempre, debes consultar a un médico o a un dietista registrado antes de comenzar cualquier suplemento.
Ahora que ya sabes que la respuesta a la la pregunta de si las frutas y verduras contienen vitamina B12 (no hay ni frutas ni verduras), te vamos explicar cuales son los alimentos que contienen más vitamina B12.
Alimentos que contienen vitamina B12
Hígados
El hígado es uno de los alimentos más ricos en vitamina B12, además de otras vitaminas del grupo B. Aquí tienes una lista de algunos hígados comúnmente consumidos con más vitamina B12:
Hígado de ternera: Este es uno de los hígados más ricos en vitamina B12. 100 gramos de hígado de ternera pueden contener hasta 83.13 microgramos. También es una fuente excepcional de otras vitaminas del grupo B, como la B2 (riboflavina) y B9 (folato).
Hígado de pollo: Aunque no es tan rico en vitamina B12 como el hígado de ternera, el hígado de pollo sigue siendo una excelente fuente de esta vitamina, puede contener alrededor de 17 microgramos. Al igual que el hígado de ternera, también es rico en otras vitaminas B.
Hígado de cordero: Similar al hígado de ternera y de pollo. 100 gramos de hígado de cordero contienen alrededor de 85.7 microgramos de vitamina B12.
Hígado de cerdo: Aunque su contenido en vitamina B12 no es tan alto como el de ternera o cordero, sigue siendo una buena fuente de esta vitamina. 100 gramos de hígado de cerdo contienen alrededor de 26.08 microgramos.
Es importante destacar que el consumo de hígado debe hacerse con moderación debido a su alto contenido en colesterol y vitamina A. El exceso de vitamina A puede ser tóxico, especialmente para mujeres embarazadas y niños pequeños. Además, como con cualquier producto animal, es aconsejable optar por hígado de animales criados de manera sostenible y ética siempre que sea posible.
Almejas
Las almejas son una excelente fuente de vitamina B12. Según los datos de la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA), 100 gramos de almejas crudas contienen aproximadamente 98.9 microgramos de vitamina B12, lo que supone una cantidad significativamente alta en comparación con otros alimentos.
Las almejas aportan numerosos beneficios para la salud, que incluyen la promoción del funcionamiento adecuado del cerebro y el sistema nervioso, y la formación de la sangre y diversas proteínas en el cuerpo. También son una fuente completa de proteínas, proporcionando todos los aminoácidos esenciales que nuestro cuerpo requiere.
Además, las almejas son ricas en hierro, esencial para la producción de hemoglobina, y contienen ácidos grasos omega-3, conocidos por sus propiedades antiinflamatorias y su capacidad para reducir el riesgo de enfermedades del corazón.
Sumado a esto, brindan una variedad de minerales importantes, como selenio, zinc, magnesio y cobre, mientras mantienen un bajo contenido de grasa y calorías, lo que las convierte en una opción nutritiva para mantener un peso saludable.
Recuerda, las frutas y verduras no contienen vitamina B12.
Sardinas
Las sardinas son otra excelente fuente de vitamina B12, contiene aproximadamente 28 microgramos de vitamina B12.
Además, las sardinas proporcionan una gran cantidad de proteínas completas, es decir, incluyen todos los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para desarrollarse y funcionar adecuadamente. Contienen hierro y son una fuente valiosa de ácidos grasos Omega-3.
Las sardinas también suministran una variedad de minerales importantes para la salud, como selenio, zinc, magnesio y cobre. A pesar de su alto contenido en nutrientes, son bajas en grasa y calorías, lo que las hace una excelente opción para aquellos que buscan mantener un peso saludable.
Huevos
Los huevos son una fuente moderada de vitamina B12, un huevo grande (aproximadamente 50 gramos) contiene alrededor de 0.6 microgramos de vitamina B12. Sin embargo, esta cantidad puede variar dependiendo del tamaño y la dieta de la gallina.
Son una excelente fuente de proteínas de alta calidad. Los huevos son también ricos en colina, un nutriente esencial para la salud cerebral y la función nerviosa, y contienen luteína y zeaxantina, dos antioxidantes que pueden proteger los ojos y reducir el riesgo de enfermedades oculares.
Además, son una de las pocas fuentes naturales de vitamina D, vital para la salud de los huesos y el sistema inmunológico.
Sin embargo, debido a su alto contenido de colesterol, se recomienda su consumo moderado en personas con problemas de colesterol alto en sangre.
Productos lácteos
Aquí están algunos productos lácteos que son particularmente ricos en vitamina B12:
Leche: La leche, ya sea entera, desnatada o semidesnatada, contiene vitamina B12. Por ejemplo, una taza (aproximadamente 244 gramos) de leche entera proporciona alrededor de 1.1 microgramos de vitamina B12.
Queso: El contenido de vitamina B12 varía según el tipo de queso. Los quesos suizos y emmental, por ejemplo, contienen altas cantidades de vitamina B12. Una onza (28 gramos) de queso suizo puede contener alrededor de 0.9 microgramos de vitamina B12.
Yogur: El yogur también es una buena fuente de vitamina B12. Un vaso (aproximadamente 245 gramos) de yogur natural, sin azúcar, proporciona alrededor de 1.4 microgramos de vitamina B12.
Recuerda que las frutas y verduras no contienen vitamina B12.
Pollo
El pollo es una buena fuente de vitamina B12. 100 gramos de pollo cocido (pechuga) contienen alrededor de 0.3 microgramos de vitamina B12.
El pollo es una excelente fuente de proteínas de alta calidad. También proporciona otros nutrientes vitales, como niacina, vitamina B6, selenio y fósforo, necesarios para el metabolismo energético, la salud del sistema inmunológico y la formación de huesos.
La pechuga de pollo es particularmente baja en grasa, lo que la convierte en una buena opción para las personas que buscan una dieta baja en grasa.
Es recomendable optar por pollo orgánico o criado en pastoreo para obtener los beneficios más saludables, ya que estos suelen tener un perfil nutricional más equilibrado y contienen menos residuos de antibióticos y hormonas.
Pavo
Sí, la carne de pavo contiene vitamina B12. En 100 gramos de pavo asado, hay alrededor de 0.3 microgramos de vitamina B12.
La carne de pavo es una excelente fuente de proteínas. También es una buena fuente de vitaminas B3 (niacina) y B6 (piridoxina), que juegan un papel clave en la producción de energía y en la función del sistema nervioso.
El pavo también aporta selenio, un mineral que contribuye a la función inmunológica y a la salud de la tiroides, entre otros roles esenciales.
Riñones
Los riñones, al igual que el hígado, son una excelente fuente de vitamina B12. Aunque no se consumen tan comúnmente como otros tipos de carne, en muchas culturas forman parte de una dieta regular. A continuación los que más vitamina B12 aportan:
Riñones de Ternera: 28.8 microgramos por cada 100 gramos.
Riñones de cordero: 26.5 microgramos por cada 100 gramos.
Riñones de cerdo: 19.3 microgramos por cada 100 gramos.
Recuerda que la cantidad diaria recomendada de vitamina B12 para adultos es de 2.4 microgramos, aunque puede variar dependiendo de la edad, el sexo y las circunstancias individuales (por ejemplo, el embarazo). Consulta a un profesional de la salud para obtener información personalizada sobre tu dieta.
Y hasta aquí nuestro contenido sobre las frutas y verduras que contienen vitamina B12. Recuerda que las frutas y verduras no contienen esta vitamina. Anteriormente te hemos informado de cuales son los alimentos que más tienen esta vitamina.