El magnesio es súper importante para la vida (tanto animal como vegetal). Además, resulta ser un elemento químico esencial para el ser humano, la mayor parte de este se encuentra en nuestros huesos.

¿Qué es el magnesio y cuál es su función?

El magnesio es un mineral del que las personas raramente sufren carencias.  Resulta necesario para que más de 300 reacciones bioquímicas puedan ser posibles en nuestro cuerpo:
  • Ayuda a la fijación del calcio y el fosforo en los huesos.
  • Es altamente efectivo para controlar las convulsiones durante el embarazo.
  • Controla la flora intestinal y ayuda a disminuir los dolores pre-menstruales.
  • Puede ser empleado como tratamiento para tratar trastornos de personas autistas.
  • Ayuda a prevenir la migraña y dolores de cabeza.
  • En otros usos no comprobados, es utilizado como tratamiento anti estrés y antidepresivo.

¿Qué problemas de salud puede causar la carencia de magnesio?

El déficit de este mineral, está asociado a ciertas alteraciones emocionales y patológicas. La falta de magnesio en el organismo es la principal causa de la ausencia de apetito y la presencia de calambres en el cuerpo. También,  trae como consecuencia que te sientas fatigado y más cansado de lo normal. Aunque la insuficiencia de magnesio se considera poco común, los síntomas van desde irritabilidad, debilidad muscular, somnolencia, hasta excitabilidad y en otros casos fatiga extrema. ¡Quiénes poseen bajos niveles de magnesio a menudo poseen bajos niveles de potasio! La deficiencia de magnesio puede deberse a causas gastrointestinales o renales.

¿Cuantos mg de magnesio hay que tomar al día?

Según publica la federación española de la nutrición, los hombres de entre 20 y 39 años con una actividad física media, la dosis diaria será de 350 mg Las mujeres entre 20 y 39 años con una actividad física moderada, su dosis diaria será de 330 mg.

Los 12 alimentos más ricos en magnesio

La forma más fácil de obtener la correcta cantidad de magnesio que nuestro cuerpo necesita, no es en forma de suplementos, sino naturalmente. En la siguiente lista descubrirás los alimentos que más magnesio aportan por cada 100 gramos.
  1. Cacao: Además de aportar a nuestro orgamismo 500 mg de magnesio por cada 100 gramos, el cacao es uno de los mejores reguladores para la presión arterial.
  2. Semillas de sésamo: mucha gente desconoce las múltiples propiedades que tienen las semillas de sésamo y una de ellas es reducir tus niveles de colesterol gracias a los 370 mg de magnesio que te aportará una ración de 100 gramos de este alimento.
  3. Anacardos: los anacardos son uno de los alimentos que más magnesio aportan a nuestro organismo. Por cada ración de 30 gramos de este delicioso fruto seco estaremos aportando a nuestro organismo 100 mg de magnesio.
  4. Almendras: además de su rico sabor y proteínas de alto valor, 100 gramos de avellanas crudas aportarán a tu cuerpo 258 mg, siendo uno de los alimentos que más magnesio aportará a tu cuerpo.
  5. Cacahuetes o Maní: Gracia a su alto contenido en magnesio, el cacahuete puede ayudar a mejorar la fatiga y el estreñimiento. Una ración de 100 gramos de este fruto seco en crudo te aportará 174mg de magnesio.
  6. Avellanas: Sin duda son uno de los alimentos que más magnesio aportan a nuestro organismo ya que consumir 100 gramos de avellanas nos aportará 150 mg de magnesio. Las puedes consumir de infinitas formas, como snacks, molidas, en el yogur...
  7. Garbanzos: Se pueden preparar como puré o solos. Una ración de 100 gramos de garbanzos aportará a tu cuerpo 160 mg de magnesio, un 45% de la dosis diaria recomendada.
  8. Nueces: Las nueces poseen múltiples beneficios como hacer disminuir los niveles de colesterol, además de que te aportarán 140 mg de magnesio, un 40% de la dosis diaria recomendada por la fundación española de la nutrición.
  9. Avena: 129 mg es lo que encontrarás en 100 gramos de avena, uno de los cereales más populares en el mundo del fitness debido a su alto valor nutricional.
  10. Quinoa: se ha vuelto bastante popular en los últimos años y con solo una ración de 100 gramos lograrás aportar a tu cuerpo 118 mg.
  11. Caraotas /Frijoles negros: Son antiinflamatorios y con solo 100 gramos de frijoles negros aportarás el 30% de la ingesta diaria recomendada.
  12. Lentejas: es uno de los alimentos más saludables. Cuando estés comiendo una deliciosa ensalada de lentejas o unas lentejas con chorizo recuerda que estarás aportando a tu cuerpo 78 mg de magnesio.
  13. Acelga: es una buena fuente de magnesio, ya que una taza de acelgas cocidas te va a aportar alrededor de 71 mg.
  14. Caraotas o frijoles blancos: son muy altos en magnesio, sólo una taza de frijoles blancos otorga el 28% de la dosis diaria recomendada de este macro mineral.

Más alimentos ricos en magnesio

  1. Espinaca: ayudan al proceso celular y protección del sistema ósea. Las espinacas aportan 54 mg de magnesio por cada 100 gramos.
  2. Aguacate: puede consumirse en ensaladas o al desayuno ya que posee múltiples vitaminas y minerales. En el caso del magnesio, el aguacate aporta 41 mg por cada 100 gramos.
  3. Plátano/Banana: puedes consumirlos enteros o en batidos. Por cada 100 gramos de plátano que comas estarás aportando a tu cuerpo 38 mg de magnesio.
  4. Chocolate amargo: además de poseer altos niveles de antioxidantes, el chocolate te aportará 100 mg de magnesio.
  5. Arroz integral: además de mejorar tu metabolismo, por cada ración de 100 gramos de arroz integral (peso sin cocer) que comas aportarás 96 mg de magnesio, cerca de un 30% de la dosis diaria recomendada.
  6. Jurel: es rico en vitaminas y tan solo 100 gramos de jurel pueden llegar aportar el 25% de la dosis recomendada de magnesio.
  7. Yogur: aparte tener el calcio necesario para cuidar de nuestros huesos, una porción de yogur puede aportar un 13%  de magnesio.
Para una dieta balanceada es necesario consumir al menos 100 gr de estos alimentos. De esta manera, le estarás aportando a tu organismo un poco más de 300 mg de magnesio por día. ¡Tu cuerpo lo agradecerá!

¿Cuánto magnesio hay que tomar al día?

Según la fundación española de la nutrición, la dosis diaria de magnesio para los hombres es de 350 mg mientras que para las mujeres es de 330 mg. Recordar que es importante hacer ejercicio para estar saludables.

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