La fibra es un elemento importante para mantener la buena salud, todos hablan de ella y de lo importante y beneficiosa que resulta incorporarla a una rutina alimenticia. ¡A continuación te develamos algunos misterios y dudas más comunes sobre los beneficios de la fibra!

Beneficios de incluir alimentos ricos en fibra en tu dieta

La fibra, es técnicamente un carbohidrato que el organismo no puede digerir por sí solo. ¿Es posible? Si, si lo es. No tenemos esa posibilidad.

A diferencia de las proteínas, las grasas y otros carbohidratos que el organismo puede metabolizar y absorber. La fibra pasa casi intacta por tu estómago y tus intestinos, hasta salir de tu cuerpo.

¡Actúa como una especie de escoba que trabaja en limpiar tu organismo por dentro! Lo cual se traduce en beneficios importantísimos para tu salud.

La fibra posee la posibilidad de normalizar el tránsito intestinal: mejora la cantidad, el peso y la consistencia de las heces fecales, posibilitando que su expulsión sea más fácil. Se disminuye la posibilidad de padecer de estreñimiento, del síndrome de colon irritable y de las tan temidas hemorroides.

Resulta también ideal para controlar los niveles de glucosa en la sangre: se sabe que una dieta alta en fibra, es bastante eficaz a la hora de prevenir y para controlar una enfermedad que avanza sin detenerse: la diabetes tipo 2.

Adicionalmente ayuda con la pérdida de peso: los alimentos con altos contenidos de fibra, requieren ser masticados por más tiempo. Lo cual, le da tiempo al cerebro parar procesar que estas satisfecho y así evitar que comas de más.

La fibra permanece más tiempo en el organismo. Por lo que te sentirás satisfecho durante un extenso período de tiempo. Otro punto a favor: ¡los alimentos ricos en fibra tienen menos calorías que otros con la misma cantidad!

Una dieta se considera rica en fibra cuando es variada e incluye ingesta diaria de frutas, verduras y cereales integrales, además de un pequeño puñado de frutos secos.

¿Qué problemas de salud puede causar la carencia de fibra?

  • Absorbe vitaminas y minerales esenciales que necesitamos para el correcto funcionamiento de nuestro organismo.
  • Exceso de gases.
  • Menor tránsito intestinal y más lento. ¡Mejora la regularidad con la que vamos al baño!
  • Provoca Diverticulitis o formación de bolsas en el intestino.
  • Se absorben más hidratos, grasas y  por ende también colesterol, con lo cual, existe más riesgo de enfermedades,  tales como la diabetes.
  • Se reduce la fermentación bacteriana, razón por la cual, aumenta la vulnerabilidad a las mismas.

13 alimentos ricos en fibra

Estos son los diez alimentos que más proporciones de Zinc contienen y son ideales para que los incluyas en tu dieta diaria:
  1. Lentejas: es un alimento bastante sencillo de preparar y además nos aporta 12 gramos de fibra por cada 100 gramos. Son una excelente fuente de vitamina B, proteínas, hierro y otros nutritivos minerales. Sin duda es uno de los alimentos ricos en fibra que deberías añadir a tu dieta.
  2. Arroz integral: cada ración de 100 gramos de arroz integral nos aportará 8 gramos de fibra. Ingiriendo un par de porciones de 50 o 75 gramos de este tipo de arroz, varias veces por semana, se reduce significativamente el riesgo de padecer de diabetes tipo 2.
  3. Semillas de sésamo: por cada 100 gramos de este tipo de semillas, aportaremos a nuestro cuerpo 8 gramos de fibra. Es un excelente alimento para incluir en cualquier dieta debido a su alto contenido en minerales como el calcio o el magnesio.
  4. Mijo: un cereal ideal para nuestro desayuno que podemos alternar con la rutina para dar variaciones a nuestros desayunos. 100 gramos de mijo aportarán a nuestro organismo 8 gramos de fibra y 73 gramos de hidratos de carbono complejos ideales para hacer deporte sin sufrir fatiga.
  5. Brócoli: entre sus propiedades encontramos una excelente cantidad de fibra, unos valiosos 5,1 gramos en una taza mediana. Además, no olvides su valioso aporte en la prevención del cáncer.
  6. Pera: una pera de tamaño mediano sin pelar (debes incluir su cascara) contiene 5,5 gramos de fibra. ¡Ideal para una merienda!
  7. Manzana: muy parecido a la pera, debemos consumirla con piel para  poder aprovechar su fibra y sus elementos fitoquímicos. Una manzana de tamaño normal contiene 4,4 gramos de fibra.
  8. Maíz: con solo media taza de granos de maíz (también conocido en algunos países como mazorca o choclo) contiene 2 gramos de fibra. También podemos aprovechar su fibra a través de sus derivados: cotufas, cachapas, etc.
  9. Frijoles: particularmente los de color blanco, aportan además de una buena dosis de potasio (1 taza cubre el 25% del requerimiento diario) gran cantidad de antioxidantes ideales para la salud de nuestra piel.
  10. Aguacate: posee una pulpa bastante cremosa y deliciosa. Un aguacate entero contiene 10 gramos de fibra, y en un aperitivo de solo dos cucharillas podemos ingerir más de 2gr.
  11. Pan de grano entero: es mucho más saludable y nutritivo que el pan blanco tradicional y los granos comunes.
  12. Avena: es un tipo especial de fibra que reduce el colesterol y fortalece el sistema inmune, por lo que, mejora tus defensas contra gripes y resfriados. También posee fibra insoluble, que logra un buen funcionamiento de la digestión.
  13. Remolacha: esta hortaliza aporta 3 gramos de fibra por cada 100 gramos. Además, la remolacha es un excelente alimento para controlar la tensión arterial.
La fibra puede clasificarse según su capacidad de solubilidad y también por ciertas funciones específicas. Las responsables del buen tránsito intestinal y disminución del estreñimiento son las de tipo insoluble. Es decir, suelen absorber mejor el agua y provocar que las heces viajen a través del intestino sin complicaciones. Las de tipo soluble, son las que contribuyen a la disminución de azucares, colesterol y los triglicéridos.

Conoce todo sobre los alimentos ricos en Fibra

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